* Aprenda o que comer antes e depois do exercício

Se alimentar corretamente é fundamental para ter os efeitos desejados

A maior fonte de energia para o trabalho muscular durante o exercício físico é proveniente da glicose do fígado. Isso ocorre quando estamos fazendo nossa atividade física habitual ou quando um atleta de alta performance está em atividade. Essa utilização dos nossos estoques hepáticos de glicose determina perda de até 50% da reserva de glicose na primeira hora. A utilização dessa fonte de energia também ocorre normalmente durante as nossas atividades da vida diária, inclusive no repouso noturno, o que determina grande perda noturna da glicose do fígado e a necessidade de nos alimentarmos pela manhã antes da ginástica.

Se o maior substrato para o exercício e para a manutenção da atividade cerebral é a glicose, nada mais óbvio do que utilizá-la antes da malhação. Isso poderá evitar os sintomas nada agradáveis da hipoglicemia baixa de glicose no sangue caracterizada por mal estar, sudorese fria, palidez cutânea, tremores, palpitações e o vexame de um desmaio durante os treinos. Muitas vezes, os sintomas são mais sutis, como cansaço físico, baixo rendimento na ginástica e dores de cabeça.

Os aliados

A melhor forma de ingerir glicose é aquela em que as inúmeras moléculas de glicose são ligadas entre si em uma longa cadeia, produzindo um carboidrato complexo ou amido na forma de pão. Isso mesmo! O pão é o melhor alimento para garantir nosso substrato de glicose quando vamos nos exercitar.

Não adianta comer uma banana e ir para a academia como muitas pessoas fazem. A diferença básica é de que no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida.

Além disso, podemos ir um pouco além e fazer uma dieta balanceada, que nos garanta a ingestão de carboidratos em todas as refeições, inclusive naquela que antecede o dia da ginástica, garantindo, assim, estoques completos de glicose no fígado e um alto rendimento físico durante a ginástica.

A ingestão de carboidratos não atrapalha os planos de quem deseja perder peso. Uma dieta balanceada tem 50% de suas calorias na forma de carboidratos e para que ela induza a perda de peso, basta que seu total calórico seja menor do que o gasto calórico da pessoa em questão.

Além disso, é importante entender que a perda de peso não ocorre somente enquanto nos exercitamos, uma vez que a prática regular de atividade física aumenta o nosso gasto calórico diário e não apenas enquanto nos exercitamos. Como nosso estoque de glicose é limitado, o organismo humano utiliza as gorduras como fonte de energia quando a pratica de atividade física tem duração superior a 30 minutos.

A utilização de gordura como energia evita que os estoques de glicose reduzam a valores muito baixos, prevenindo assim episódios de hipoglicemia. A gordura utilizada para gerar energia durante a atividade física é proveniente dos estoques corporais, na forma de triglicérides armazenado nas células gordurosas ou circulantes na corrente sanguínea.

A utilização de gordura e de glicose acontece de forma simultânea, porém a glicose é utilizada em menor proporção. Isso significa que para o organismo humano utilizar gordura durante exercício físico, nosso estoque de glicose deve estar adequado, e só conseguimos isso com alimentação balanceada.

Logo, quando praticamos uma atividade física simples, devemos fazer um lanche com duas ou três fatias de pão branço ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru.

A medida em que nossa atividade física vai ficando mais intensa, precisamos também de uma dieta mais elaborada e de uma suplementação de carboidratos, caso dos atletas que participam de corridas de longa distância e de maratonas.

Além das medidas dietéticas, a hidratação antes e durante os exercícios físicos, proporciona a reposição da água perdida durante os mesmos, impedindo a desidratação e a perda eletrolítica. Nos casos simples, pode ser feita com água potável, podendo ainda se utilizar líquidos isotônicos, observando os cuidados na quantidade calórica ingerida.

Quando a pessoa consegue se alimentar corretamente antes da ginástica e consegue ainda boa hidratação durante a realização dos exercícios, sua próxima refeição pode ser no horário habitual da dieta. Melhor ainda seria deixar uma ou duas porções de frutas para o final da ginástica. Além de hidratar, elas garantem suprimento de frutose, sacarose e eletrólitos que recompõem com propriedade as forças do guerreiro para a ginástica do dia que começa.

PROCURE UM NUTRICIONISTA E FAÇA UMA DIETA BALANCEADA E TENHA ÓTIMOS RESULTADOS!!!

* Cuidado com as aulas de STEP

Se você freqüenta academia, já deve ter visto (mesmo que de relance), uma aula de Step: um degrau onde o aluno sobe, desce, vira, pula. Forma-se assim, uma coreografia em cima e ao redor deste degrau.

Esta é uma das aulas no mundo do Fitness que ainda não saiu de moda. Isto porque, além de ser uma aula muito divertida, traz muitos efeitos benéficos ao seu praticante. As aulas possuem variações de passos, dependendo da criatividade do professor e que, aliada ao som musical, torna a aula muito animada.

Quem faz aulas de Step regularmente recebe os seguintes benefícios:

- Melhora do condicionamento cardiorespiratório.
- Desenvolvimento da coordenação, do ritmo, da memória, da capacidade de reação e da velocidade.
- Aumento da resistência muscular.
- Fortalecimento dos ossos, tendões e ligamentos.
- Bem estar.
- Grande queima calórica (cerca de 600 calorias em 1 hora de atividade).

MAS CUIDADO COM SUA POSTURA!!! CONCENTRE-SE NOS PASSOS DA COREOGRAFIA. NO INÍCIO É DIFÍCIL, MAS COM UMA FREQÜÊNCIA VOCÊ CONSEGUE!

Veja abaixo, algumas dicas:

- Mantenha a cabeça no prolongamento da coluna, olhando para frente.
- Apóie todo o pé no Step, incluindo o calcanhar.
- Não estenda totalmente os joelhos. Mantenha-os semiflexionados.
- Mantenha-se perto do Step.
- Tenha firmeza nos pés e onde pisa.
- Cuidado para evitar entorses.
- Cuidado com viradas bruscas.
- Use um tênis com sistema de amortecimento.
- Atenção para a altura, comece com ele baixo e depois de alguns meses passe para o mais alto.

BOA AULA!!
GANHE SAÚDE SE DIVERTINDO.

* PILATES e Flexibilidade

A flexibilidade é um componente importante para a boa execução dos movimentos, do ponto de vista qualitativo e quantitativo, que tendem a serem mais amplos, fortes, rápidos e eficazes.

A flexibilidade pode ser definida como a amplitude de movimento disponível em uma articulação ou grupo de articulações.

Para desenvolver uma melhor flexibilidade, é preciso que se treine duas ou três vezes por semana. A flexibilidade é o único requisito motor que atinge seu auge na infância, caindo em seguida com o passar dos anos, se não for devidamente trabalhada.

A flexibilidade pode ser melhorada com exercícios específicos de alongamento muscular em qualquer região corporal.

Um excelente exercício para manter e aumentar a flexibilidade é o PILATES. Um método de condicionamento físico e mental que trabalha o corpo de forma global desenvolvido em 1920 pelo legendário alemão, enfermeiro e atleta, Joseph H. Pilates. Ele elaborou um equipamento específico e um método para balancear e fortalecer os músculos e articulações. O método é baseado em um sistema de exercícios que focaliza-se na melhora da flexibilidade e força total do corpo.

Os exercícios de alongamento e flexibilidade proporcionam os seguintes benefícios:

• músculos flexíveis podem melhorar seu desempenho diário, e tarefas como carregar pacotes, se abaixar para amarrar os sapatos ou correr para pegar o ônibus ficam mais fáceis e menos cansativas;
• melhora a circulação, pois o alongamento aumenta o fluxo do sangue nos músculos, nutre-os e se livra do "lixo" no tecido muscular. Essa melhora na circulação ajuda a diminuir o tempo de recuperação, caso haja lesões musculares;
• melhora a postura, pois o alongamento feito com freqüência ajuda a evitar que os músculos fiquem duros e ajuda a manter a postura adequada, que minimiza o desconforto e reduz as dores;
• alívio do estresse, pois este tipo de exercício relaxa os músculos duros e tensos que, geralmente, acompanham o estresse;
• melhora a coordenação, pois manter a extensão completa do movimento das articulações faz você ter melhor equilíbrio, e a coordenação e o equilíbrio ajudarão a mantê-lo móvel e menos propenso a lesões por queda, especialmente quando for envelhecendo.

Muitos especialistas acreditam que quanto mais preparados os músculos e as articulações estiverem para uma atividade física, mais protegido você estará.

PRATIQUE PILATES!

* Cerveja : A causa da barriga saliente?

Cerveja : A causa da barriga saliente?

O nome já aponta o culpado: barriguinha de chopp. Mas será que este é realmente o vilão responsável pela gordura a mais na região abdominal? No entanto, os estudos não trazem novidades para aqueles que são adeptos à "bebida com moderação". Pois, segundo os nutricionistas, a ingestão freqüente e exagerada de cerveja pode levar a um excesso de peso sim.

"A cerveja ingerida em excesso associada à falta de exercícios e uma alimentação incorreta colabora para uma barriga a mais, já que o acúmulo de gordura se concentra mais na região abdominal"

Outro fator agravante é que o choppinho geralmente vem acompanhado de amendoim, batata frita, queijo ou outros petiscos bastante calóricos. Além disso, o efeito diurético do álcool contido na cerveja aumenta a produção de urina, favorecendo a eliminação de vitaminas e minerais, antes que eles sejam absorvidos pelo organismo.

Os nutricionistas dizem que a dose recomendada de cerveja é de uma lata de 290 ml para as mulheres e duas para os homens, por dia. Esta quantidade não causa nenhum mal para a saúde e para o físico.

Outra dica dada por eles são as versões light da bebida. "Uma lata de cerveja light possui 3 % de teor alcoólico e 77 calorias, já a cerveja comum tem 5% de teor alcoólico e 122 calorias".

Sobre a "crucificação" da cerveja como o principal vilão da barriguinha saliente, os nutricionistas explicam que qualquer bebida alcoólica ingerida em excesso aumenta as calorias do dia-a-dia e pode fazer a pessoa engordar. O importante é saber dosar.

Confira a lista de calorias de algumas bebidas:

-Caipirinha sem açúcar (200 ml) = 126 calorias
- Caipirinha com açúcar (200 ml) = 187 calorias
- Champagne (100 ml) = 85 calorias
- Licor (30 ml) = 116 calorias
- Marguerita (50 ml) = 140 calorias
- Martini (50 ml) = 135 calorias

* Cuide bem dele

A maioria das pessoas começa uma atividade física por conta da estética, não há mal nenhum em buscar um corpo bonito, saudável e rígido. Mas há muita gente também que inicia um atividade física – principalmente os mais aeróbicos - por orientação médica. Em muitos casos, a prática freqüente de exercícios físicos significa manter taxas do sangue sob controle, coração em ordem e distância dos médicos.

O exercício aeróbico, como já está comprovado, tonifica o coração. Quando se eleva a freqüência cardíaca estamos exercitando o músculo mais importante do nosso organismo. Os cardiologistas são os primeiros a indicar prática moderada de exercícios físicos a seus pacientes. Devemos lembrar, porém, que os exames médicos têm a finalidade de detectar se a pessoa que escolhe a corrida como opção de exercício pode atingir valores mais elevados de freqüência cardíaca ou se deve exercitar-se com certas restrições.

De acordo com os médicos cardiologistas, nunca inicie uma atividade sem orientação, antes devemos fazer exames preventivos para a detecção e tratamento de eventuais distúrbios cardiovasculares. Bateria de exames médicos essenciais anuais: eletrocardiograma de esforço (teste ergométrico), ecocardiografia com doppler (ecocardiograma) e exame de sangue com dosagem de colesterol total e frações, triglicérides e glicemia. O acompanhamento deve ser feito mesmo quando não há registro de qualquer dor ou desconforto durante os seus treinos.

PREVENIR É O MELHOR REMÉDIO!!!

Comercial da Becel - Ame seu coração

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FAÇA O QUE ELE MANDA
OUÇA O QUE ELE DIZ
CONFIE NELE
NÃO O ENTREGUE TÃO FACILMENTE
MAS COLOQUE-O EM TUDO O QUE VOCÊ FAZ
DEIXE-O BATER FORTE
MANTENHA QUEM VOCÊ AMA, PERTO DELE
SEJA ELE MOLE OU FEITO DE PEDRA
CUIDE BEM DELE
ELE É A COISA MAIS IMPORTANTE QUE VOCÊ POSSUI
AME SEU CORAÇÃO

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* Conheça seu tipo de pisada

Todo corredor sabe da importância de um bom par de tênis. O calçado adequado pode ajudar no desempenho e até na prevenção de dores e lesões. E você, sabe qual o tênis ideal? Hoje em dia não é fácil ir a uma loja especializada e decidir entre os inúmeros modelos e recursos que esse tênis oferecem. A primeira providência, portanto, é saber o tipo de nossa pisada: neutra, em pronação ou em supinação. Esses termos referem-se à movimentação do pé em três planos (anterior, lateral e transverso). Os movimentos ocorrem normalmente durante o ciclo da marcha (caminhada ou corrida) e são próprios da dinâmica do pé em sua adequação ao solo.

A pisada neutra - ocorre um rolamento uniforme do calcanhar ao antepé, formando uma pegada completa. O tênis mais recomendado nesses casos é o que proporciona amortecimento em toda a sola.

A supinação - o pé usa o lado externo do calcanhar e mantém o movimento apoiando-se apenas na borda externa, até a elevação do dedinho (pisada para fora). Tênis com bom controle de estabilidade.

A pronação - o pé apóia o lado externo do calcanhar e se move moderadamente ou acentuadamente para dentro, até a elevação do dedão (pisada para dentro). Tênis com reforço na lateral interna para garantir maior equilíbrio.

Formas de pés e eventuais correções

A indicação de calçados corretivos para indivíduos com diferentes formas dos pés (cavo, chato, ou plano) ainda não é consenso entre especialistas. Muitos defendem a idéia de que os calçados devem se adaptar ao tipo de pé e não o contrário. Nessa linha, os especialistas também avaliam que alguns movimentos dos pés (pronação e supinação) nem sempre precisam ser estabilizados pelo tênis. Se não há dor, nem prejuízo do desempenho, não há necessidade de calçado especial. Só no caso dos pés hiperpronadores (que fazem movimento excessivo de pronação) é que se aconselha a utilização de algumas formas de reforço na palmilha.

Nossa "impressão digital" nos tênis

Os desgastes encontrados nos tênis velhos são como "impresssões digitais" de nossos pés. Em geral as pessoas olham para o solado e acham que pisam para fora (supinação) pois observam o desgaste na região do lado de fora do calcanhar. Mas todos os tipos de pisada (inclusive a pronação) se iniciam apoiando o calcanhar do lado de fora.

O que devemos observar é quanto o pé roda para dentro no final do movimento - isso determina o tipo de nossa pisada. Assim, quando se faz a análise do solado deve se olhar o desgaste na planta do pé e não no calcanhar. Se o solado de seu tênis apresenta um desgaste muito acentuado em uma região determinada, um médico ortopedista pode ajudá-lo a detectar eventuais problemas e corrigi-los.

Fonte consultada: Revisrta VEJA - Dr. Ronaldo José Dalla Bernadina Jr., ortopedista e especialista em traumatologia esportiva.

* Açucar mascavo X refinado

O açúcar branco é o resultado de um processamento químico que retira da garapa a sacarose branca e adiciona produtos químicos – desconhecidos em sua maioria –, sendo que aditivos como clarificantes, antiumectantes, precipitadores e conservantes pertencem a grupos químicos sintéticos muitas vezes cancerígenos e sempre danosos à saúde. Devemos considera-lo como um produto quimicamente ativo, pois, sendo o resultado de uma síntese química e um produto concentrado. Quando são retiradas da garapa e do mascavo suas fibras, proteínas, sais minerais, vitaminas etc, resta apenas o carboidrato, pobre, isolado, razão pela qual devemos considerar o açúcar como um produto químico e não um alimento.

O açúcar mascavo tradicional é um alimento obtido diretamente da concentração do caldo de cana recém-extraído. Este processo elimina o uso de aditivos químicos para o processo de branqueamento e clarificação. Sua cor pode variar do dourado ao marrom-escuro, em função da variedade e da estação do ano em que é a cana é colhida.

Em relação as calorias, o açúcar refinado tem maior teor calórico ( 99 cal ), enquanto o açúcar mascavo tem 90 cal / 100g do alimento.

O açúcar mascavo contém proteínas, gordura, cálcio, fósforo, ferro, vitamina B1, B2, niacina, vitamina, o sódio, potássio, magnésio, cobre e zinco.

E o açúcar refinado contém 0 (zero) desses nutrientes e ainda rouba o estoque de minerais do organismo para ser digerido e absorvido.

EFEITOS DECORRENTES DA INGESTÃO DIÁRlA DE AÇÚCAR BRANCO:

• Perda lenta e constante de magnésio: infecções, câncer.
• Perda lenta e constante de cálcio: cáries, osteoporose.
• Precipitação e retenção de sais de cálcios: arteriosclerose
• Perda lenta e constante de vitaminas do complexo B, zinco e cromo:baixa imunidade, câncer de próstata e diabetes.
• Formação de placas bacterianas no sulco gengival, doença periodontal.
• Acidificação constante do sangue: o organismo rouba cálcio dos ossos para neutralizar essa acidificação, desequilíbrio imunológico.
• Perturbação do metabolismo glicídico: hipoglicemia, depressão e diabetes.
• Perturbação do metabolismo lipídico: obesidade e arteriosclerose.

Podemos considerar o açúcar como cancerizante, pois é imunodepressor, quer dizer, faz diminuir a capacidade do organismo quanto às suas defesas e principalmente por eliminar o importante íon magnésio, devido à forma excessiva como é consumido hoje.

Como pode-se notar é 1.000 vezes melhor ingerir açúcar mascavo que nos dá minerais e vitaminas do que açúcar refinado que nos rouba as vitaminas e minerais estocados no organismo, prejudicando o funcionamento das nossas células, tecidos e conseqüentemente de todo o organismo, gerando doenças como:

• Arteriosclerose (endurecimento das artérias)
• Ateriosclerose (placas de gordura coladas nas artérias)
• Cálculos biliares
• Câncer/Obesidade
• Cáries dentárias / Osteoporose
• Deficiência imunológica / Depressão
• Diabetes mellitus / Hipoglicemia

	Refinado	Mascavo
Calorias (cal)	387	376
Carboidratos (g)	99,9	97,33
Vitamina B1 (mg)	0	0,01
Vitamina B2 (mg)	0,02	0,01
Vitamina B6 (mg)	0	0,03
Cálcio (mg)	1	85
Magnésio (mg)	0	29
Cobre (mg)	0,04	0,3
Fósforo (mg)	2	22
Potássio (mg)	2	346

* Eficiente e não custa nada

Caminhada : atividade simples e eficaz

A caminhada é uma atividade fácil de ser realizada, mas mesmo que você caminhe todos os dias isso não quer dizer que o faça corretamente.

Caminhar, principalmente para quem está iniciando um programa de atividades, é ideal para trabalhar a função cardiovascular, melhorando o nível de condicionamento físico; para ajudar na perda de peso e fortalecer os músculos das pernas e do bumbum; para reduzir a pressão sangüínea, os níveis de colesterol no sangue, o risco de doenças cardíacas, osteoporose, diabetes, stress, entre outros. Esta atividade, permite que você altere a intensidade pelo aumento da velocidade, percurso (subidas e descidas) ou da distância percorrida. Mas para caminhar rápido, também é importante monitorar a freqüência cardíaca para que você possa compreender melhor como o seu corpo responde às diferentes intensidades de exercícios e assim, realizar uma atividade segura e eficiente.

Andar é fácil, gostoso, barato e faz bem. Aproveite o tempo que você tem e caminhe para a saúde mental e física que esta atividade proporciona.

ATENÇÃO: Antes de iniciar seu treinamento procure um médico cardiologista e faça um teste de esforço que consiste em submeter o indivíduo a uma determinada modalidade de esforço físico graduado e monitorado com eletrocardiograma podendo assim avaliar, entre outras variáveis, a aptidão cardio-respiratória global do indivíduo. Você vai saber como seu coração responde ao treinamente.

* Quero aumentar o peso!

Todos estão acostumados a ler diversas notícias sobre dietas milagrosas e novas formas de perder peso. Mas o que devem fazer os magros, que lutam para que a balança mostre alguns quilinhos a mais?

Se a sua resposta foi "eles devem apenas comer mais", errou. O objetivo de quem quer "engordar", na verdade, deve ser ganhar mais massa muscular e não simplesmente aumentar a porcentagem de gordura no corpo e, para isso, não adianta consumir mais alimento indiscriminadamente.

De acordo com os nutricionistas, em geral se deve fazer uma dieta rica em carboidratos e proteínas, mas sem gordura. E devemos ficar atento que, cada um tem um metabolismo diferente e é preciso estudar qual dieta terá que fazer para ganhar peso de maneira saudável.

Para alguns casos, em que só comer mais não garante a quantidade de proteínas e carboidratos necessários para ganhar massa magra, costumam ser recomendados suplementos alimentares especiais. Estes suplementos, que podem ser na forma de milkshakes hipercalóricos, são bastante usados por praticantes de musculação e atletas em geral. Eles costumam garantir, em uma dose, os carboidratos existentes em todo um almoço completo.

Só a alimentação, no entanto, não faz milagres. É sempre necessário o acompanhamento de exercícios, principalmente os de musculação. Os exercícios podem inclusive ajudar a quem não tem fome, pois naturalmente abrem o apetite.

A principal maneira de se saber qual dieta seguir e quais exercícios fazer é procurar um especialista e pedir uma análise da composição corporal. Primeiramente se mede a porcentagem de gordura que a pessoa possui, que pode ser feita por contato (dobra cutânea) e por bioimpedância (medição por corrente elétrica).

Os níveis de gordura considerados saudáveis são entre 12% e 17% para os homens e entre 20% a 26% para as mulheres.

É preciso lembrar que alimentos com alto teor calórico, o junk food, não ajudam a ganhar massa muscular, ela só faz aumentar o nível de colesterol do sangue. As pessoas magras, também podem ter o colesterol alto. Para quem quer aumentar o peso sem engordar, o melhor mesmo é manter uma dieta de acordo com o seu tipo de metabolismo e praticar musculação.

* Agachamento... posso ir até o final?

Agachamento

O agachamento é um dos exercícios mais completos que podem ser realizados dentro das academias, pois envolve um elevado número de articulações e músculos, consistindo em um excelente meio de fortalecer a musculatura da coxa, do quadril e outros inúmeros coadjuvantes que atuam na realização do movimento. Estes e outros fatores levam treinadores e atletas do mundo todo a referirem a ele como o "rei dos exercícios". Além disso, sua execução é extremamente funcional, pois usamos esse tipo de movimento constantemente em nossas atividades diárias como, por exemplo, sentar e levantar de uma cadeira ou pegar um objeto no chão. Mesmo assim, ainda há quem o proíba ou restrinja seu uso sem uma explicação plausível, principalmente limitando sua amplitude em 90° de flexão dos joelhos.

Jamais devemos esquecer que nossas estruturas musculares e articulares adaptam-se de forma extremamente específica aos movimentos. Por exemplo, indivíduos que utilizam amplitudes muito curtas podem se lesionar em uma atividade cotidiana pelo simples fato de não treinar um determinado ângulo de movimento. Neste sentido, a limitação da amplitude do agachamento, além de reduzir a eficiência do exercício, pode diminuir a funcionalidade em movimentos do dia a dia como, pegar um objeto pesado no chão.

As forças tensionais e compressivas desse tipo de exercício estão totalmente dentro de nossas capacidades fisiológicas e articulares. Se durante os treinos forem respeitados os fundamentos científicos que norteiam o treinamento de força com ênfase na técnica perfeita de execução, com certeza certamente as estruturas ósseas e articulares estarão sendo preparadas para isso.

Não podemos generalizar e deixar que todos os indivíduos realizem a prática indiscriminada de agachamentos. Em casos de lesões o ideal é fazer um tratamento no qual, profissionais de ortopedia e educação física trabalhem juntos analisando cada caso.

Para realização do movimento completo (agachar mais profundo), é inevitável que se use uma menor quantidade de peso (sobrecarga absoluta), sendo assim, por mais que haja maior tensão nas estruturas do joelho e coluna para a mesma carga, deve-se perguntar até que ponto isto é significativo em relação à sobrecarga utilizada e, principalmente, em relação ao trabalho da musculatura da coxa e quadril? Devemos ter em mente que, quando se agacha com amplitude limitada, se usa cargas bem mais altas, o que pode levar a um aumento ainda maior das forças tensionais e compressivas.

A amplitude do agachamento é muito importante, pois conforme se aumenta à flexão do joelho "profundidade" aumentam-se as ações musculares. O que não pode acontecer é o individuo, durante a fase excêntrica (principalmente quando o ângulo começa a ficar menor que 90 graus), deixar o movimento "despencar", pois, desta forma, as tensões que deveriam estar sobre a musculatura, irão se incidir nas estruturas articulares do joelho.

Aumento no torque, tensão e força não significa que este exercício necessariamente seja perigoso ao joelho. As análises feitas com agachamentos profundos, pelo que consta, não demonstram nenhum prejuízo para o joelho, quadril e coluna.

As lesões geralmente são causadas pela combinação de 4 variáveis: volumes altos, excesso de peso, overtraining e técnica inapropriada.

Com treinos progressivos e inteligentes, o agachamento profundo certamente é seguro e eficiente.

* Diabetes e alimentação

Pesquisas sobre diabetes apontam incertezas quanto ao papel da alimentação

Todo diabético sabe como é importante o controle da dieta, da medicação e que tem que fazer exercícios físicos. Cuidar da alimentação pede uma série de informações: conhecer o valor calórico e as características dos alimentos, selecioná-los quando comer fora, saber comprar e muito mais.

O papel das alimentação na prevenção do diabetes ainda é incerto, e diferentes pesquisas apresentaram resultados contrastantes. No estudo chinês, os pacientes que aumentaram o consumo de fibras e vegetais e diminuíram a quantidade de açúcar e gorduras saturadas diminuíram também o risco de diabetes em relação aos que não mudaram a dieta.

Mas, segundo uma matéria publicada na última semana no "New York Times", a Associação Americana de Diabetes decidiu que pacientes não deveriam ser aconselhados a levar em conta o índice glicêmico dos alimentos. No mesmo sentido foi uma recente pesquisa canadense com 1.898 pessoas, que mostrou que esse índice não influenciou no risco de diabetes.

Para o nutrólogo do Hospital do Coração Daniel Magnoni, o paciente não deve ficar "alucinado" com o índice glicêmico. "O importante na alimentação é a perda de peso, ou a manutenção no caso dos magros."

Em geral, segundo ele, o importante é ter uma alimentação balanceada, com metade da energia de carboidratos e o restante de proteínas e gorduras, evitando exageros em alimentos com açúcares refinados.

O endocrinologista Antonio Carlos Lerário concorda que o segredo está em evitar a obesidade, o que significa menos células gordurosas. Segundo ele, elas atuam como mecanismos de defesa e, por isso, poderiam desencadear processos inflamatórios e danificar as células beta, produtoras de insulina.

Folha de S.Paulo - 02/06/2008

* Vamos pedalar?

Andar de bicicleta é uma atividade rítmica e cíclica, excelente para desenvolvimento dos sistemas de energia aeróbico e anaeróbico, dependendo do tipo de treinamento aplicado. Ajuda a desenvolver o sistema cardiovascular dos praticantes, sendo indicado como ótimo exercício para queima de gordura corporal e desenvolvimento de resistência de força muscular das pernas.

Considerada uma atividade mais segura que a corrida, por oferecer menos impacto, é uma das atividades físicas mais procuradas para alto consumo energético, embora exija do praticante maior habilidade, equilíbrio e reflexos que a prática da corrida.

Tamanho da Bicicleta

• Para saber se uma bicicleta se adequa a você em termos de tamanho, "sente-se" na barra transversal e não no selim. Seus pés devem apoiar-se totalmente no chão e a barra deve estar quase encostando em você, se tocar ela está pequena. Caso seus pés estejam suspensos ou tenha dificuldades de manter o equilíbrio tocando apenas com as pontas dos pés, ela está muito grande.

Altura do Banco:

• O Selim deverá estar, ligeiramente, inclinado para cima.

• Quando seu pé atingir o ponto mais alto na pedalada, seu joelho deve fazer um ângulo máximo de 90° em relação ao pé. E para verificar, mesmo de pé, se o banco está adequado, basta posicionar-se de lado com o banco e o mesmo deve estar na mesma altura em uma linha reta imaginária em direção à cabeça do fêmur, na lateral do quadril.

Posição dos braços:

• Os braços devem ficar ligeiramente relaxados ou semi-fletidos a fim de minimizar o impacto nas articulações dos punhos, ombros e coluna, causado durante o trajeto.

Atenção

• Deve-se evitar entrar na bicicleta pisando apenas com um pé no pedal e em seguida jogar a outra perna sobre ela, pois força demasiadamente a mesma. Da mesma forma ao desmontar, evite passar a perna para o outro lado antes de parar jogando todo o seu peso sobre um dos pedais. A forma certa é parar primeiro, abrir as pernas e em seguida e apoiar-se sobre o solo, lançando a perna para o outro lado.

Cuidado

• Tome consciência de tudo que está a sua volta, pode ser que tenha que tomar uma decisão rápida ao se deparar com cachorro, criança, motocicleta ou corredores. Não deixe seu MP3 com um volume muito alto enquanto pedala, vai precisar de ouvir as buzinas ou qualquer barulho que possa alertá-lo do perigo.

• E lêmbre-se que se pedalar na rua, vai ter que concorrer com os veículos, portanto, tente obedecer as novas leis de trânsito para ciclistas.

• Quando pedalar sob o sol, não deixe de usar o protetor solar. Pois, além do sol agredir sua pele poderá também agredir seus olhos. Assim, quando sair no sol, use óculos escuros que filtrem raios UVA E UVB. E não se esqueça de usar capacetes.

• Tente evitar roupas de tecido sintético, correr próximo do meio-dia, consumir excesso de sal e bebidas com alta concentração de açúcar. Nunca pedale doente.

• Tente vestir roupas coloridas (do tipo para ciclistas que vão se destacar principalmente no escuro) e leves, você pode perder muito líquido pedalando, beba bastante água, certifique-se da temperatura e humidade .

Manutenção

• Mantenha os freios bem ajustados e substitua os elementos que os compõem quando estiverem gastos.

• Tanto quanto possível, mantenha a catraca, a correia e as engrenagens traseiras limpas e sem ferrugem.

• Calibre sempre os pneus antes de fazer um longo percurso e na calibragem correta para que eles durem por mais tempo. Todo pneu vem impresso na lateral seu limite de pressão, ou a faixa de pressão aconselhada . É indicada em P.S.I., e geralmente tem seu limite entre 40 e 60 P.S.I.