* Obesidade

O excesso de gordura no corpo desencadeia e piora uma série de problemas de saúde que poderiam ser evitados, a partir de um estilo de vida saudável.

Ao longo das últimas três décadas, o Brasil tem passado por uma transição nutricional. Ao mesmo tempo em que os índices de desnutrição na população diminuem, os de obesidade se multiplicam. A doença já atinge 11% da população, de acordo com dados do Ministério da Saúde, e se hábitos não forem revistos, o número de obesos pode crescer ainda mais, já que mais de 40% dos adultos tem sobrepeso.

Manter-se no peso saudável e ficar longe das gordurinhas desnecessárias, significa equilibrar a quantidade de calorias ingeridas com a quantidade de calorias queimadas pelo corpo. Quando essa combinação se desestabiliza e a quantidade de calorias ingeridas ultrapassa as queimadas, ocorre um acúmulo no tecido adiposo sob a forma de gordura. Se esse processo torna-se cumulativo, com o passar do tempo desenvolve-se a obesidade.

A pessoa com sobrepeso já deve se preocupar, porque o ganho de peso pode evoluir rapidamente, principalmente naquelas pessoas que já têm fatores de risco, como casos antecedentes na família.

Pensando nisso, a Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica, ABESO, está desenvolvendo a Campanha de Combate à Obesidade, que pretende esclarecer quais os riscos da doença, como tratá-la, e as medidas que devem ser tomadas para prevení-la. A associação entende que medidas preventivas são as formas mais eficientes de combate à doença, e por isso é essencial a realização de campanhas que alertem a população.

O excesso de gordura no corpo desencadeia e piora uma série de problemas de saúde que poderiam ser evitados, a partir de um estilo de vida saudável. A taxa de mortalidade entre homens muito obesos de 25 a 40 anos, por exemplo, é 12 vezes maior se comparada à taxa de mortalidade em indivíduos de peso normal.

Associada a variáveis ambientais, genéticas e comportamentais, a obesidade é um fator de risco indiscutível para várias doenças. Diabetes tipo 2, hipertensão arterial, alteração nos níveis de colesterol, infarto do miocárdio, derrame cerebral, tromboses, problemas ortopédicos e dermatológicos, são apenas alguns exemplos do que a doença pode causar. A boa notícia é que a perda de peso, na maioria dos casos, leva à cura ou ao controle, como na diminuição do colesterol ou na redução da glicose no sangue.

Além disso, os obesos também são discriminados e, muitas vezes, sofrem de falta de autoconfiança. Perturbações emocionais como a ansiedade ou a depressão aparecem freqüentemente associadas à ingestão excessiva de alimentos e podem também ser causadas pela obesidade.

Apesar de ser uma necessidade, a decisão de perder peso pode não ser fácil.Após emagrecer, o paciente terá de passar o resto da vida de olho na balança, por isso, o ideal é que a doença seja combatida antes mesmo de se manifestar.

Além disso, é importante ter um acompanhamento multidisciplinar, incluindo tratamento médico, nutricional e, algumas vezes, psicológico. No entanto, mais indicado do que o tratamento é a sua prevenção, evitando o desenvolvimento da obesidade logo na infância. Hábitos alimentares saudáveis e uma vida menos sedentária certamente são prioridades para fazer com que a população diminua seus índices de obesidade.

* Por que sentimos sono depois de comer?

Aumento no nível de açúcar no sangue faz diminuir estado de alerta

Quem nunca sentiu moleza e olhos cansados depois de uma refeição caprichada? Pois saiba que isso acontece com todo mundo e tem explicação científica. "Existem conexões no cérebro que regulam o estado de alerta de acordo com o nível de saciedade", diz Lígia Mendonça Lucchesi, pesquisadora da Associação Fundo de Incentivo à Farmacologia, do Instituto do Sono. Segundo ela, esse mecanismo é que nos deixa sonolentos depois de comer e mais despertos quando estamos com fome. Isso porque as células nervosas que comandam o processo são afetadas pela glicose, um açúcar encontrado nos alimentos. Quando comemos, o nível de glicose no organismo aumenta e inibe a ação dessas células, fazendo com que parem de enviar sinais para nos deixar atentos e provoquem o sono. Essa descoberta foi feita em 2006, por pesquisadores da Universidade de Manchester, na Inglaterra.

Mas existem alguns fatores que podem acentuar o efeito sonífero após uma refeição. "Alimentos mais pesados, que demandam uma digestão mais difícil, como uma feijoada, podem contribuir para aumentar a sensação de sono", afirma Lígia. Por isso, quando se deseja evitar as "pescadas" no trabalho ou em qualquer outra situação, ela recomenda fazer refeições leves, como saladas, por exemplo. Tomar uma xícara de café também pode ajudar a ficar desperto, mas depende de cada pessoa. Já para quem prefere render-se ao sono, a médica afirma que a prática não é prejudicial à saúde ou ao processo de digestão, como muita gente pensa. "Ao contrário, a soneca tem um efeito benéfico sobre o organismo, promovendo melhora na atenção e concentração após o despertar", finaliza.

* Vivendo Melhor

A população idosa brasileira equivale a aproximadamente 19 milhões de pessoas com idade acima de 60 anos, o que representa 10,2% da população.

O crescimento desse público é um fenômeno mundial e está ocorrendo em um nível sem precedentes. No ano de 1950, existiam 204 milhões de idosos em todo o mundo; já em 1998, esse número subiu para 579 milhões um aumento de quase 8 milhões de pessoas idosas por ano. Para 2050, projeções da Organização Mundial de Saúde (OMS) indicam que a população idosa será de 1,9 bilhões de pessoas, o equivalente à população infantil de 0 a 14 anos de idade.

Mas, mesmo assim, ainda há muita desinformação acerca das peculiaridades que envolvem o processo de envelhecimento, além, é claro, de muito desrespeito em relação à população que compõe essa faixa etária.

Antigamente, os idosos, quando se aposentavam, ficavam apenas descansando ou cuidando dos netos. Hoje, é comum ver pessoas com 70, 80 ou 90 anos de idade com uma vida social agitada. E isso faz toda diferença na qualidade de vida. Hoje, entendemos que o envelhecimento ativo conduz ao envelhecimento saudável. O envelhecimento ativo prioriza não só a parte física, a do movimento, mas também as atividades sociais, profissionais e afetivas. O idoso precisa compreender que só pertencerá à comunidade se interagir como ela. Caso contrário, será excluído naturalmente.

O envelhecimento global é fato e, antes que muita gente notasse um familiar prestes a completar um século de vida, o fenômeno já havia chamado a atenção dos cientistas. Os mistérios que envolvem o nascimento, o amadurecimento e a morte do ser humano sempre foram alvos de estudos e pesquisas. A diferença é que o objetivo não é mais descobrir formas de garantir a sobrevivência da espécie. Com o saneamento básico, a tecnologia de produção de alimentos, a vacinação, dentre muitas outras evoluções e descobertas médicas, já é possível para as crianças nascidas na era da Internet viverem bem mais do que seus avós. O objetivo, agora, é descobrir como viver melhor os anos extras que conquistamos.

É exatamente sobre qualidade de vida e longevidade que vamos abordar.

Pratique atividades físicas: Com a prática regular de exercícios físicos, o indivíduo emagrece, aumenta a sua força muscular, melhora a sua capacidade respiratória e, conseqüentemente, previne ou controla diversas doenças. Sozinha, a atividade física não garante a longevidade, mas certamente fortalece o organismo e colabora para elevar a expectativa média de vida de uma população.

Cuide da sua alimentação: Diante de tantas pesquisas e avanços, já sabemos que comer pouco parece benéfico, mas quanto a comer muito, já não temos dúvida, é maléfico. O sobrepeso e a obesidade são problemas sérios e estão associados às alterações na insulina, nas gorduras do sangue, no aparecimento da artereosclerose e do câncer.

Faça um teste preditivo genético: Segundo os resultados de diversos estudos realizados com grupos de pessoas centenárias, 25% da longevidade dependem da qualidade e do bom funcionamento dos genes. Boa parte da responsabilidade, ou seja, os outros 75% recaem sobre o estilo de vida e, portanto, estão nas mãos de cada um.

Conviva bem com a sua própria imagem: Quem vive tenso produz mais radicais livres, substâncias tóxicas responsáveis pela maioria dos sinais de envelhecimento, incluindo catarata, cabelo grisalho, pele seca, rugas e alguns tipos de câncer. O estresse também pode afetar os telômeros. Aquele que aceita com bom humor as mudanças do tempo e cuida da aparência, sente-se mais confiante, conquista a admiração das pessoas ao redor, melhora sua qualidade de vida e vive mais.

* Exercício e a gestante

Exercícios durante a gestação

Pontos chave

Durante o exercício, devemos considerar tanto as respostas maternas como as fetais.

A gestação não é um período para aumentar a aptidão cardiorespiratória ou iniciar um programa de exercício intenso

O objetivo do programa é de manter a forma física

A mulher pode manter as suas atividades físicas, desde que a gestação e o bebê estejam saudáveis

A própria gestação já é um período de treinamento

Possíveis benefícios do exercício durante a gravidez

Maternos:

Manutenção do gasto energético (capacidade cardiorespiratória)

Prevenção do aumento excessivo de peso

Redução do estresse cardiovascular

Ajudar o trabalho de parto

Facilitar a recuperação do parto

Promover uma boa postura

Prevenir dor em região lombo-sacra

Prevenir a diabete gestacional

Melhorar o humor, a auto-imagem, ansiedade

Fetais:

Menos complicações de parto difícil

Recomendações de exercício durante a gestação

Obter liberação médica antes de iniciar o exercício

Preferir exercícios que não sustentem o corpo (bicicleta, natação, hidroginástica)

A intensidade dos esforços deve ser determinada individualmente

Evitar esforços intensos no último trimestre

Aumentar os exercícios de modo gradual, principalmente para mulheres sedentárias

Evitar posicionar e exercitar em decúbito dorsal, principalmente no último trimestre

Evitar exercícios em dias muito quentes e úmidos

Beber líquidos antes e após o exercício para garantir uma hidratação adequada

Não exercitar se estiver cansada

Repousos periódicos podem ajudar a minimizar a hipóxia e o estresse térmico para o feto

O exercício na gestação deverá incluir

20 à 30 min de exercícios aeróbios de baixo impacto e baixa intensidade

Monitorização cuidadosa da FC

A recuperação com alongamentos leves

Os componentes do exercício devem incluir

Aeróbica

Tonificação

Flexibilidade leve

Exercícios pré-natais específicos

Relaxamento e respiração

O mais importante é adaptar e individualizar as recomendações de acordo com a história de atividade física da gestante.

Exercícios podem ser mantidos mesmo durante a amamentação.

* Afaste a preguiça no inverno!

Frio e preguiça parece que nasceram colados. Basta o tempo esfriar para a vontade de ficar mais tempo sem fazer nada dobrar: academia, trabalho, compras... fica tudo para depois. E, se você acha que tudo não passa de desculpa para fugir do frio, não está de todo enganado. O clima tem relação direta com nossa disposição. Para manter nossa temperatura interna estável, gastamos energia. No frio, esse gasto aumenta e, por isso, tendemos a ficar mais quietos, preservando nossas reservas.

O metabolismo funciona mais devagar e a preguiça realmente se instala. O que, num dia mais quente, você faria em minutos pode levar horas e nem adianta ficar se culpando por isso. Mas se a vagareza chegou num nível que já incomoda, o jeito é aprender a dar um jeito nela e colocar a preguiça pra correr.

Tudo começa com a alimentação. E nem pense que a saída é se entupir de calorias. Comer mais do que o habitual até está permitido, desde que você preste atenção nas escolhas. O consumo de verduras, frutas e legumes continua sendo essencial. Mas é importante acrescentar pratos quentes na dieta. As sopas são nutritivas e esquentam bem o corpo, aumentando a disposição para completar, elas ainda são leves, o que facilita a digestão.

Durante a tarde, experimente saborear xícaras de chá. As ervas têm poderes terapêuticos que seu corpo agradece (hortelã ajuda na digestão e o gengibre protege a garganta, por exemplo). Claro que um docinho está permitido: ricas em glicose, as sobremesas são ótimas para dar uma animada naquele diz cinzento, com cheiro de mau humor. Mas contente-se com um dois bombons ou, aí sim, você vai arranjar motivo para ficar de rabugices até o verão, sem roupa nenhuma cabendo direito na sua cintura.

Deixar de fazer exercícios físicos na estação fria é erro comum. As academias esvaziam nesta época do ano, atestando a força da preguiça na maioria dos casos. Bobagem. Um treino bem preparado mantém a disposição e impede o acúmulo de gorduras extras, natural quando os passeios ao ar livre dão lugar a encontros em restaurantes ou opções de lazer mais sedentárias.

Além disso, o inverno é ideal para quem pretende iniciar uma atividade física. Com a temperatura baixa, o desgaste físico é menor e sua adaptação aos exercícios ocorre de forma mais rápida. Isso aumenta o rendimento e traz resultados em pouco tempo (o que dá mais motivação para seguir no pique quando o clima esquenta e as roupas vão ficando mais curtas). Não é à toa que quem vive em países mais frios sofre com o calor tropical: o corpo não está acostumado e responde com o cansaço fácil.

O período da manhã é o mais indicado para treinar no inverno: a reserva de energia é maior (desde que haja um desjejum balanceado) e os benefícios estendem-se para o restante do dia, aliviando um pouco a preguiça do inverno. Um cuidado, no entanto, precisa ser reforçado: os alongamentos antes de malhar. Os músculos ficam ainda mais contraídos no frio, aumentando os riscos de lesão se não houver o preparo adequado. Programe-se para passar, em média, 15 minutos numa esteira ou bicicleta e aqueça bem todos os grupos musculares.

Por fim, durma. Mas durma muito, e bem. Noites tranqüilas de sono são um antídoto poderoso contra qualquer tipo de indisposição. Isso sem falar nos resultados, seu corpo só se desenvolve no período de descanso.

* Cãibra x Banana

A inclusão da banana, rica em potássio, na dieta habitual dos adultos e idosos normalmente é recomendada pelos especialistas. Uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio. Cada banana contém cerca de 100 calorias, principalmente sob a forma de frutose e amido, que o corpo converte em energia. E por isso, um dos alimentos favoritos dos atletas, que a consideram um anabolizante natural. Mas a preferência dos atletas por bananas para combater as cãibras, dolorosas contrações involuntárias dos músculos, não é verdadeira. A banana por ter grande quantidade de potássio não alivia as cãibras, na verdade o sódio é responsável pelo desequilíbrio químico no músculo gerando as famosas cãibras.

Apesar de existirem muitas causas para cãibras musculares, grandes perdas de sódio e líquidos costumam ser fatores essenciais que predispõem atletas a cãibras musculares. O sódio é um mineral importante na iniciação dos sinais dos nervos e ações que levam ao movimento nos músculos. Por isso, um déficit desse elemento e de líquidos pode tornar os músculos sensíveis. Sob tais condições, uma leve tensão e um movimento subseqüente podem fazer o músculo se contrair e se contorcer incontrolavelmente.

Consumir bebidas esportivas que contêm uma quantidade adequada de sódio também é uma maneira sutil de repor o sódio. Gatorade contém 90 mg de sódio por 200 ml, a mesma quantidade de sódio em um copo de leite ou fatia de pão. Esta é uma quantidade que ajuda a repor o sódio perdido.

Previna as cãibras antes que elas comecem, segue abaixo algumas recomendações:

1. Beba líquidos antes, durante e depois da sua sessão de exercícios;

2. Tente repor os níveis de sódio durante os intervalos de exercícios pesados ou transpiração abundante com uma bebida isotônica;

3. Realize uma reposição nutricional adequada (particularmente para o sal) e descanse os músculos após um treino intenso.

Quando as cãibras aparecerem você pode tomar algumas medidas como:

1. Alongar. Como as cãibras são normalmente relacionadas à mudança na capacidade de peso, alongamento e exercícios sem peso são tratamentos efetivos.

2. Massageie a área. Esfregar o músculo afetado pode ajudar a aliviar a dor e também auxilia no estímulo à corrente sangüínea e ao movimento de líquidos na área.

3. Estimule a recuperação. Descanso e reidratação adequada com líquidos que contenham eletrólitos, particularmente sódio, irão rapidamente trazer melhora.

Como vemos você pode continuar comendo bananas, principalmente para repor os carboidratos e eletrólitos perdidos, mas exagerar na ingestão para solucionar problemas com cãibras na verdade pode provocar um desconforto estomacal.

* Sucos

O suco feito em casa é muito diferente dos sucos prontos. Primeiro, porque é absolutamente fresco, o que é importante porque os nutrientes perdem muito de seu valor depois de algum tempo que o suco foi feito. Segundo, não é pasteurizado (cozido em altíssima temperatura) e suas células vivas, que são recebidas de maneira direta pelo organismo, garantem um melhor aproveitamento nutricional. Além de tudo isso, o suco fresco é absolutamente puro, livre de aditivos e conservantes.

Sucos naturais e outras bebidas podem sabotar o seu empenho para enxugar a silhueta. O lado bom é que, ao saber disso, fica mais fácil escapar dessa armadilha.

Maneiras de evitar o consumo excessivo de calorias por meio dos sucos

Sabe-se que sucos naturais é uma gostosa fonte de vitaminas e minerais, porém as fibras das frutas são desperdiçadas quase que completamente. Com isso as calorias do suco são sempre mais elevadas que da fruta em si, já que em uma porção de suco leva mais que uma porção de fruta, e a ausência das fibras faz elevar o índice glicêmico.

Aí estão algumas dicas para evitar que seu suco vire um vilão em sua alimentação:

- Coma a fruta inteira em vez de tomar o suco;

- Evite sucos industrializados com adição de açúcar, preferindo as formas diet e light, ou melhor: sucos naturais sem açúcar e preferencialmente feitos em casa;

- Verifique quantos copos de suco está ingerindo ao dia. Um copo de suco natural no café da manhã, por exemplo, pode ser uma boa opção. Tomar dois ou mais copos ao longo do dia provavelmente (pode variar pelo sabor) é excessivo para quem deseja emagrecer;

- Segundoos nutricionistas a principal dica para não exagerar é contabilizar os sucos naturais que você tomou dentro da recomendação de consumo de três frutas por dia.

Fique atento, um copo de suco de laranja por exemplo, contém 3 frutas.

Tome os sucos assim que ficarem prontos, prepare o suco em quantidade suficiente para consumo imediato e não armazene a sobra na geladeira para consumo posterior.

Calorias dos sucos Para um copo de 240mL

Alimento: Limonada

Calorias: 100,80 com açúcar / 61 sem açúcar

Alimento: Suco de abacaxi

Calorias: 103,20 com açúcr / 63,40 sem açúcar

Alimento: Suco de acerola

Calorias: 62,40 com açúcar / 22,60 sem açúcar

Alimento: Suco de beterraba

Calorias: 81,60 com açúcar / 41,80 sem açúcar

Alimento: Suco de cupuaçu

Calorias: 86,40 com açúcar / 46,60 sem açúcar

Alimento: Suco de goiaba

Calorias: 103,20 com açúcar / 63,40 sem açúcar

Alimento: Suco natural de laranja

Calorias: 139,20

Alimento: Suco de laranja, cenoura e beterraba

Calorias: 184,80 com açúcar / 136,80 sem açúcar

Alimento: Suco de manga

Calorias: 96,00 com açúcar / 56,20 sem açúcar

Alimento: Suco de maracujá

Calorias: 69,60 com açúcar / 24 sem açúcar

Alimento: Suco de melão

Calorias: 81,60 com açúcar / 41,80 sem açúcar

Alimento: Suco de morango

Calorias: 96,00 com açúcar / 56,20 sem açúcar

Alimento: Suco de cacau

Calorias: 186

Há sucos para todos os gostos e necessidades. Há os que melhoram a nossa disposição, os que acalmam, os antioxidantes, os refrescantes e muitos outros. E, num país com tantas variedades de frutas, como o nosso, não há motivos para não tomar muito suco.

* Musculação e joelho

Para quem não sabe, os joelhos correspondem a 50% das consultas com médicos Ortopedistas/Traumatologistas dentro de todas as lesões músculo-esqueléticas do corpo humano. A articulação do joelho possui como principal característica a grande mobilidade. Mas em contrapartida, apresenta pequena estabilidade. Isto significa que, para termos um equilíbrio biomecânico desta articulação, os estabilizadores estáticos (ligamentos, meniscos, cápsula articular…) e os dinâmicos (músculos) precisam estar em harmonia.

O simples ato de caminharmos corresponde de 2 a 4 vezes o peso corporal na articulação intermediária do membro inferior. Atividades como agachar-se ou correr pode elevar este valor para 7 vezes o peso corporal na articulação. Estes números demonstram a importância para o cuidado com o treinamento desta articulação, para que nossa atividade física não resulte em dor. Outros fatores como traumas, excesso de peso, genética, anomalias congênitas, uso frequente de corticóides, retrações e atrofias musculares, mau alinhamento ósseo, largura dos quadris e pés planos (chato), podem predispor a lesões específicas de joelhos e atrapalhar seu exercício na musculação.

Uma boa avaliação física associado ao histórico de saúde do indivíduo pode ajudar na detecção de potenciais problemas de joelhos. E isto não resultará na interrupção ou contra-indicação da musculação por exemplo. Com base nesta avaliação, treinamentos específicos serão montados, considerando o melhor ângulo de movimento nos aparelhos, ganho de flexibilidade muscular ou aumento de força muscular para um determinado músculo, além de confecção de palmilhas ou até mesmo exercícios terapêuticos com Fisioterapia, onde poderão ser utilizados a eletromiografia de superfície, eletroestimulação e propriocepção, que são exercícios que reúnem força, equilíbrio e coordenação.

Na academia, a principal dica é a orientação adequada para exercícios em cadeia cinética aberta (pés livres) e cadeia cinética fechada (pés apoiados em alguma superfície). Este último, dentro da angulação de movimento adequada, geram menores picos de pressão entre as cartilagens da patela e fêmur, prevenindo então, dores nos joelhos. Tenha atenção ao executar o movimento, não afaste e nem aproxime muito os joelhos, mantenha sempre na direção do seu quadril. Ambos (fechada e aberta) poderão ser utilizados, de forma isolada ou mesmo em conjunto, basta conhecer o histórico de saúde do aluno, suas eventuais queixas de dores e o conhecimento de alguma patologia pré-existente ou potencial desequilíbrio estático ou dinâmico que possa atrapalhar o desempenho, conforme relatado anteriormente.

Sinais e sintomas como dor ao subir e descer escadas, ajoelhar, sentar e levantar após longo período, podem ser alertas de problemas não traumáticos dos joelhos. Converse com seu Educador Físico, Fisioterapeuta ou realize uma avaliação médica, pois uma simples mudança no treinamento pode prevenir futuros incômodos da articulação mais frequentadora dos consultórios médicos esportistas!

* Problema, planejamento e solução

Seu treinamento parou de render?

Veja como otimizar o seu treinamento diário:

1. Tenha por dia pelo menos umas cinco refeições nutritivas, com espaço de 02 a 03 horas entre cada uma. Lembre-se: Ficar mais de tres horas sem comer algo nutritivo, vai fazer com que o seu organismo ataque o seu tecido muscular em busca de energia.
2. Se concentre em qualidade e não em quantidade.
3. Não treine mais de dois dias seguidoso mesmo músculo. Seus músculos precisam de descanso e recuperação. Seu sistema nervoso também precisa do descanso.
4. Consuma Proteínas imediatamente após o treinamento. O aumento dos níveis de insulina depois de um treino intenso, promove a síntese de proteínas mais rápido. Lembre-se : O treino intenso aumenta o nível de insulina que melhora a síntese de proteína. Aproveite este momento para ingerir as proteínas.
5. Mantenha sempre o mais tranquilo possível. Evite preocupações, nervosismo etc. Mantenha a calma. Ficar demasiado excitado estimula o cortisol que é um hormonio altamente catabolico. Relaxe o máximo que puder.
6. Para obter sucesso na musculação ou em qualquer area da sua vida pessoal,é preciso de muita DISCIPLINA.

Para ter disciplina em alguma área da sua vida, você deve primeiro aceitar que precisa melhorar. Se você quer ter disciplina para emagrecer, a primeira etapa é aceitar que está com excesso de peso.

Parece óbvio, mas é mais difícil do que parece. Você deve ter convicção de que precisa melhorar em algum aspecto e de que a disciplina te ajudará. Não basta apenas saber que está acima do peso, tem que saber o quanto de peso a mais você tem, saber que sua alimentação é inadequada, etc.

É necessário visualizar o problema, aceitá-lo e enfrentá-lo.

Quando aceitar que existe um problema a ser resolvido, você se enche de uma grande vontade de começar a solucioná-lo agora mesmo, certo? Já quer ir pra academia fazer exercícios, né? E o que acontece depois de um (curto) tempo? Você se desanima, sua força se esvaecendo, até que você pára. Quantas vezes você já começou a frequentar a academia mesmo?

O que acontece é que você foi tomado por uma força de vontade e você a usou para atacar o problema. Nada de errado nisso! Essa força de vontade que aparece quando aceitamos e enfrentamos o problema é poderosíssima. Porém, ela é escassa e acaba muito rápido.

O melhor a fazer então é usar esse impulso para atacar as causas e os agravantes do problema, e não o problema em si ainda.Por exemplo: se você quer peder peso e já está tomado por uma vontade de fazer algo, não vá se exercitar ainda. Ao invés disso, adapte seu ambiente à sua nova vida. Tire do armário todos aqueles doces, aquela comida que você sabe que vai te tentar durante sua dieta. Apreveite essa força para comprar comida saudável, para se inscrever em programas de emagrecimento numa academia, fazer um planejamento para sua semana.

Força de vontade é poderosa porém escassa. Portanto deve ser usada de maneira inteligente, de forma sustentável, para atacar os agravantes do problema e não o problema em si.

Escolha seu objetivo, crie um plano de ataque (tenha metas) e o execute. Use sua força de vontade para cercar o problema e os próximos ítens para atacá-lo diretamente.

Depois de preparar o terreno, é hora de ralar. Aquela sua força de vontade inicial pode até já ter acabado, mas como você se preparou, vai querer continuar porque sabe que o problema ainda existe e já está cercado. É hora do trabalho duro.

O trabalho duro é sempre mal-visto porque a maioria das pessoas pensam nele como algo doloroso ou desconfortável. Mas não é assim. Trabalho duro é um desafio e a chave para o sucesso é aprender a aproveitar o trabalho árduo e gostar de desafios, não pensando só na parte ruim, e sim pensando nos bons frutos que ele lhe rende.

Uma maneira de ajudar durante essa fase é criar novos hábitos. Os hábitos colocam nossas ações (fáceis ou difíceis) no piloto automático.

Mas além do trabalho duro, há o tão importante trabalho Inteligente.O trabalho inteligente é fazer as coisas que realmente precisam ser feitas. Nunca perder tempo ou dinheiro com coisas que não são necessarias.

Você segue um treinamento a quase 01 ano, trabalha duro e não obtem resultados. Você esta fazendo o trabalho duro, mas não esta fazendo o trabalho inteligente. Na realidade a rotina que você esta seguindo a 01 ano não esta funcionando, a sua estrategia de treino não esta dando resultados. Você continua fazendo algo que não deve ser feito. Isso não é trabalho Inteligente.

E por último: persista! Persistir é proceder com suas ações independentemente de suas emoções. Reflita novamente sobre o problema, que ele deve ser resolvido. Mantenha-se focado e trabalhando duro e Inteligente.

Desse modo você mantém resultados e se auto-motiva.

* Hipertrofia muscular

As bases celulares da regulação da hipertrofia muscular

O músculo esquelético possui uma notável habilidade de regeneração após lesões de diversas naturezas. Exercícios de alta intensidade ou com cargas elevadas, cursam com microlesões na arquitetura celular - fase de degeneração. Este estresse inicial pode ser compensado posteriormente na fase de regeneração, através de descanso e alimentação adequados, onde há uma maior síntese protéica.

A capacidade de regeneração do músculo esquelético é em parte dependente da ativação das células satélites. Estas estão fortemente correlacionadas com o crescimento, regeneração e hipertrofia muscular. Para isso, são primeiramente ativadas deixando o seu estado inicial de latência, proliferam-se e fundem-se entre si ou com as fibras esqueléticas pré-existentes regenerando a fibra lesionada, resultando uma hipertrofia compensatória.

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As células satélites (CS) são ativadas e proliferam-se após um miotrauma. Através de sinais quimicos, migram e fundem-se com a fibra lesionada. A fibra regenera-se, e ganha volume (hipertrofia).O ganho de massa muscular cursa com uma maior relação insulina/glucagon, testosterona/cortisol e elevadas concentrações de MGF e IGF. A miostatina é um conhecido inibidor do ganho de massa muscular e modulador negativo da ativação das CS.

Dentre os processos que governam o processo de hipertrofia muscular devemos ressaltar a ação dos hormônios. O perfil hormonal durante a fase anabólica evolui com uma maior relação insulina/glucagon, testosterona/cortisol, concentrações elevadas de IGF (fator de crescimento semelhante a insulina) e MGF (fator de crescimento induzido por estresse mecânico) e concentrações reduzidas de miostatina. Estes hormônios agem nas células através de seus receptores específicos, induzindo várias adaptações celulares causando a hipertrofia muscular. Pouco é conhecido sobre como as respostas adaptativas ao exercício são iniciadas e mantidas ao nível molecular, atualmente os cientistas acreditam que são pontos de controle intracelular para a síntese protéica as proteínas: calcineurina, PI3K, Akt, mTOR, GSK3ß, SHIP2 e PTEN.

Representação esquemática dos mecanismos de indução de hipertrofia muscular através da ativação da fibra muscular por IGF e insulina. Estes hormônios ao se ligarem nos seus receptores de membrana, ativam a PI3K. Esta enzima é capaz de fosforilar o PIP2, convertendo-o em PIP3. O PIP3 é essencial para o recrutamento, para a membrana e ativação da Akt. A Akt é um dos principais pontos de controle para o ganho de massa muscular. Por converter o PIP3 em PIP2, as enzimas PTEN e SHIP2 dificultam a tivação da Akt e, consequentemente, a hipertrofia. mTOR é uma proteína ativada por Akt e está associada a maior síntese proteica pelos ribossomos. Por outro lado, a GSK3ß é um inibidor da síntese proteica nos ribossomos, porém, esta enzima fica inibida quando a Akt está ativada. A Foxo induz a atrofia muscular por ativar uma organela que degra as proteínas marcadas para tal – o proteossomo. Mais uma vez, a Akt, além de induzir a hipertrofia, modula negativamente a degradação proteica ao inibir a via da Foxo. A calcineuri na é uma proteína ativada indiretamente por cálcio e é capaz de modular o ganho de massa muscular. Porém, alguns cientistas inferem que ela seja um modulador positivo e outros não corroboram com estes dados.

Com a completa elucidação dos reais mecanismos pelos quais o músculo esquelético se adapta no nível molecular teremos no futuro uma grande ferramenta para a prática clínica, visando o tratamento de doenças e melhora da qualidade de vida. Ademais, o uso da terapia genética no mundo desportivo poderá trazer melhores resultados aos atletas, quando a manipulação dos diversos fatores que modulam o ganho de massa muscular poderão ser utilizados por estes profissionais.

De fato, através da manipulação genética os atletas poderão tornar-se mais fortes, ágeis, rápidos, flexíveis, ou seja, mais competitivos. Obviamente, os supostos efeitos ergogênicos que advém com essa tecnologia geram inúmeras polêmicas sobre questões éticas que vão desde a saúde do atleta até os princípios esportivos, devendo ser exaustivamente discutidos pela sociedade.

Autor correspondente: L. C. Cameron, Ph. D.

* Dor nas mãos em ciclistas

Sindrome do túnel do Carpo

A síndrome do túnel de carpo é um problema apresentado por vários ciclistas do mundo inteiro. Muitos deles acham que esse problema é normal, justamente por acharem que é uma simples "dorzinha" e que vai passar depois de certo tempo. Mas não é verdade! A partir de hoje você vai ficar sabendo as causas e como se prevenir desta doença.

:: O que é?


Ocorre pela compressão de um nervo, o nervo mediano, pela inflamação (inchaço) das estruturas (são nove tendões) que junto com o nervo mediano, passam por um canal estreito ao nível do punho, chamado Túnel do Carpo.

:: Quais as causas?


Várias são as causas de inflamação das estruturas que passam pelo Túnel do Carpo. Algumas das causas que podem desencadear a doença são: trabalho manual com movimentos excessivos, inadequados e repetidos, exercício físico repetitivo, quedas com a mão aberta e fraturas do punho.

No esporte, ciclistas, escaladores e tenistas são mais acometidos. Pessoas que não fazem trabalhos manuais têm associação com alterações hormonais como menopausa e gravidez (geralmente desaparece ao fim da gravidez), fato que explica haver mais mulheres acometidas do que homens. Outras doenças associadas são diabetes mellitus, artrite reumatóide, doenças da tireóide.

:: Sinais e sintomas


Dor, dormência (formigamento) ou fraqueza nas mãos, pela manhã e à noite, principalmente após trabalhos manuais intensivos durante o dia. A dor pode ser intensa a ponto de acordar o paciente. Ocorre diminuição da sensibilidade dos dedos, com exceção do dedo mínimo e sensação de sudorese nas mãos. A dor pode ir para o braço e até o ombro.

Atividades que promovem a flexão do punho por longo período podem aumentar a dor. Há dificuldade de realizar a flexão dos dedos, ou seja, pegar objetos. Algumas pessoas podem apresentar até dificuldade de distinguir o quente do frio.

:: Quando procurar o ortopedista?


Caso os sintomas persistam, deve-se realizar uma consulta ortopédica, onde podem ser solicitados alguns exames para confirmar o diagnóstico e indicar o tratamento. Quanto mais cedo for feito o diagnóstico e iniciado o tratamento, menores são as chances de precisar operar.

O tratamento conservador pode ser feito desde com antiinflamatórios, imobilização e fisioterapia. A maioria das pessoas responde ao tratamento conservador, sendo o tratamento cirúrgico para os casos refratários ao tratamento clínico.
:: Prevenção

Não existe medida preventiva concreta para a Síndrome do Túnel do Carpo, mas as pessoas devem evitar as tarefas prolongadas e repetitivas de flexão do punho.

Os especialistas sugerem que os alongamentos são benéficos antes e durante a atividade física e, especificamente no ciclismo, deve-se ajustar a distância do selim ao guidão e regular a inclinação e altura do selim.

A pressão prolongada dos punhos no guidão e flexão exagerada dos dedos das mãos podem levar a uma neuropatia progressiva nas mãos, por isso, alternar o posicionamento das mãos e do corpo durante a pedalada também deve ser lembrado. Essa pressão também pode ser minimizada com o uso de luvas com acolchoamento em soft gel que reduzem a pressão nos nervos mediano e ulnar.

Uma boa dica é o próprio uso do bar end. Que ajuda diversificar a pegada e melhorar até mesmo o rendimento e posicionamento em certos pontos da trilha.