* Suplementação de proteína

Nos últimos anos, a nutrição tem sido alvo de crescente interesse por parte de atletas e praticantes de atividades físicas, cada vez mais conscientes dos benefícios que uma alimentação adequada pode trazer quando associada ao treinamento de forca ou atividade aeróbia.

Cuidando de sua alimentação, você consegue manter a sua saúde, preservar sua composição corporal, favorecer o funcionamento das vias metabólicas associadas a atividade física, retardar a fadiga aumentando a resistência ao exercício, incrementar a massa muscular (hipertrofia) e auxiliar na recuperação de lesões ou danos eventualmente provocados pelo exercício.

A hipertrofia vem sendo muito estudada pelos nutricionistas e profissionais de educação física, uma vez que a síntese protéica, ou anabolismo, é um dos principais focos dos praticantes de atividade física.

Alguns fatores não modificáveis, como a genética, são cruciais no incremento de massa muscular, porem outros podem ser manipulados para o alcance deste objetivo como: exercício, estado de treinamento e ingestão de alimentos.

Muitas estratégias nutricionais são utilizadas para o aumento da massa muscular. Dentre elas estão a ingestão de carboidrato e de carboidrato associado a proteína.

As células animais não sintetizam todos os aminoácidos, sendo que alguns devem ser ingeridos com o alimento. Assim, eles podem ser classificados em dois tipos: os essenciais, que não podem ser sintetizados pelo corpo e não essenciais, que são sintetizados pelo organismo.

De acordo com especialistas, a síntese protéica esta aumentada durante aproximadamente 48 horas apos uma sessão de treinamento de forca. O aumento da massa magra, obviamente é resultado de um balanço nitrogenado positivo e crônico e a ingestão de proteínas tem grande papel no ganho de massa magra.

Experimentações em cobaias vem se tornando uma opção nos laboratórios de pesquisas cientificas para avaliação de parâmetros metabólicos e funcionais relacionando suplementação de aminoácido e exercício.

Não apenas as melhoras de performance física e dos benefícios de composição corporal de praticantes do treinamento de força pode-se observar com a ingestão de proteína. Benefícios clínicos também são bem abordados pela literatura científica, como por exemplo, a utilização da Whey Protein.

Em uma série de condições clínicas tais como câncer, AIDS/HIV e hepatite, os benefícios à saúde da suplementação com a Whey Protein são bem documentados.

A proteína do soro do leite é uma ampla fonte de cisteína podendo, por isto, aumentar os níveis de glutationa.

A glutationa é a peça central do sistema de defesa antioxidante do organismo que protege as células contra danos provocados por radicais livres, poluição, toxinas, infecções e exposição a raios ultravioletas. Os níveis de glutationa diminuem com a idade e este declínio é associado à fase inicial de muitas doenças relacionadas ao envelhecimento, tais como o mal de Alzheimer, catarata, o mal de Parkinson e aterosclerose. Além disso, as concentrações de glutationa parecem determinar alterações na composição corporal como aumento da massa magra e redução da porcentagem de gordura.

Além do prejuízo à saúde, um balanço nitrogenado negativo pode ocorrer até mesmo quando a ingestão de proteína ultrapassa o padrão recomendado, se o organismo cataboliza (quebra) proteína em virtude da ausência de outros nutrientes energéticos. Indivíduo que pratica o treinamento de força pode consumir uma quantidade adequada ou excessiva de proteína, porém uma quantidade insuficiente de energia proveniente dos carboidratos ou dos lipídios. Nessa situação, a proteína passa a constituir o componente energético primário, o que gera um balanço protéico nitrogenado negativo, que acarreta a perda de massa muscular.

Uma orientação nutricional personalizada, juntamente com um treinamento adequado e bem elaborado, proporcionará aos praticantes grandes conquistas e excelentes resultados.

* Pra fazer em Casa ou Academia!

Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário.

Esta aula, te tira do sentdentarismo e de quebra você fortalece coxas e abdomem.

Para quem já faz exercícios, estes vão te tirar do tradicional e com isso você vai ter mais resultados!

Agachamento com a bola nas costas

• Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a).

• Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Para os intermediários e avançados, mantenha os braços paralelo ao corpo e segure um peso. Faça os movimentos lentos.

Faça 10-12 repetições 3 vezes.

Rolamento por baixo com pés sobre a bola

• Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b).
• Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Para facilitar, no início faça o movimento com as duas perna, depois faça unilateral.

Faça 6-10 repetições e repita com a outra perna estendida.

Elevação lateral com a bola entre os pés

• Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

No início, para facilitar, faça sem a bola e eleve só a perna de cima, depois faça os movimentos elevando as duas pernas com movimentos curtos.


Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Abdominal com a bola entre os pés

• Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.


Faça 10 repetições.

Rolamento por cima com a bola entre as mãos

• Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Para dificultar, faça o movimento com as duas pernas unidas.


Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

Flexão de braço com pernas sobre a bola

• Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.

Pra dificultar, apoie a bola mais próxio aos pés. Outra opção é fazer o exercício "ao contrário". Deixe os pés no chão e apois as mãos na bola.

Faça 10 repetições.

Abdominal

• Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.

Para facilitar, comece fazendo somente o movimento de pernas, flexionando e estendendo os joelhos.

Alongamento

• Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.

* Benefícios do inhame

No Norte e no Nordeste do nosso país, o inhame faz parte do cardápio diário. Por lá, esse tubérculo está presente até no café da manhã. Mas deveria ser item obrigatório na dieta de todo brasileiro, especialmente das mulheres, e em qualquer idade.

Só para listar alguns benefícios: ameniza cólicas menstruais e outros sintomas da TPM, a famigerada tensão pré-menstrual, reforça as defesas do organismo e estimula a libido.
Sua preocupação é com a balança? O inhame tem ação anti-inflamatória, deixando o organismo menos suscetível ao acúmulo de líquido e toxinas. Isso significa tirar da frente dois grandes inimigos do corpo em forma: gordurinha extra e celulite!

Não só isso. “Acredita-se que o consumo regular de inhame estimule a produção de mais de um óvulo por ciclo reprodutivo”, afirmam Pedro Accioly de Sá e José Lopes Filho, professores da Universidade Federal de Alagoas (Ufal) e autores do livro Inhame – O Nordeste Fértil (Ed. Ufal).

Hoje, os estudos científicos comprovam: “O poder do inhame em aumentar a fertilidade vem do fito-hormônio diosgenina, que, no organismo, é transformado em outra substância de nome complicado, a desidroepiandrosterona (DHEA)”, explica Magali Leonel, pesquisadora do Centro de Raízes e Amidos Tropicais da Unesp-Botucatu.
O DHEA existe naturalmente no organismo, especialmente até os 20 anos, e é responsável pela formação de 50 hormônios. Entre eles está o GH, o hormônio do crescimento. No adulto, o GH estimula a queima de gordura e o ganho de músculo.

Mas o que mais chama atenção dos especialistas é a capacidade do tubérculo equilibrar os níveis do hormônio feminino progesterona. E, com isso, amenizar os sintomas da TPM (cólica, irritação, ansiedade) e da menopausa (ondas de calor, secura vaginal), além de reduzir o risco de perda óssea. O poder anti-inflamatório do inhame também vem daí: a progesterona impede que hormônios favoráveis ao acúmulo de toxinas – e, consequentemente, à inflamação das células e do organismo em geral – entrem em ação. Ou seja, o inhame é um senhor aliado da cintura fina e de um bumbum sem furinhos.

Os benefícios do inhame, claro, só aparecem com o consumo frequente. “Uma porção, no mínimo três vezes por semana”, recomenda Lucyanna Kalluf, nutricionista do Instituto Alpha de Saúde Integral, em São Paulo.

Mas, por ser fonte de carboidrato, deve substituir o pão no café da manhã ou o arroz no almoço ou jantar.

Efique tranquila: diferentemente da batata, o inhame tem índice glicêmico médio. Ou seja, demora mais para ser transformado em açúcar no sangue, evitando picos de insulina no organismo e, com isso, menor risco de engordar.

Para quem tem cólica menstrual muito forte, a nutróloga Regina Mestre, do Rio de Janeiro, recomenda associar o consumo do inhame a cápsulas manipuladas com o extrato seco do tubérculo. “A cápsula concentra uma quantidade maior de princípios ativos e, portanto, é mais eficaz no tratamento dos sintomas da TPM ou da menopausa”, diz Regina.

O gastroenterologista José Figueiredo Penteado, professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ), acrescenta: “Rico em betacaroteno, vitaminas C e do complexo B, cálcio, ferro e magnésio, o inhame combate os radicais livres”. Por isso, é um alimento que aumenta as defesas do organismo e adia as rugas.

* Abdominal no pulley

Saiba como executar o exercício da maneira correta

Se você deseja chapar a barriga, o abdominal feito no pulley é MAIS UMA OPÇÃO para deixar essa parte do corpo retinha, retinha, bem do jeito que todo mundo gosta.

O exercício dá ênfase ao reto abdominal, que é o músculo frontal dessa região e responsável por criar aqueles famosos gominhos.

• Como o trabalho no aparelho é feito com O MOVIMENTO A FAVOR DA GRAVIDADE, você precisa contrair bem o abdômen durante a execução e se concentrar no movimento.

• CUIDADO com as cargas elevadas, você poderá sentir dores no cotovelo. Tenha atenção na respiração, no movimento e na velocidade de execução.

• Caso contrário, a malhação não vai surtir efeito.
  

Tem gente que faz de qualquer jeito e acaba transferindo o esforço da barriga para os membros superiores, utilizando a musculatura dos braços para puxar o cabo.

Sente com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés paralelos e bem apoiados no chão. Mantenha a coluna reta. Incline a cabeça para a frente, deixando o queixo bem perto do peito.

Segure o triângulo ou a barra acima da cabeça com os cotovelos fechados e os punhos próximos às orelhas. Contraia bem o abdômen, soltando o ar, flexione o tronco à frente levando os cotovelos em direção às coxas e volte puxando o ar.

Bons treinos!!!

* Culto ao corpo

A percepção do corpo na sociedade contemporânea é dominada pela existência de um vasto arsenal de imagens visuais.

O culto ao corpo afeta homens e mulheres provocando a anorexia, bulimia e vigorexia.
Em busca de um ideal de beleza fazem-se sacrifícios, por vezes com consequências impensáveis…
Procuram-se resultados imediatos e esquece-se que a alma não se alimenta de obsessões…

Perfeccionismo, baixa auto-estima, preocupação excessiva com a imagem corporal.

Estas perturbações surgem principalmente na adolescência, em que a vulnerabilidade à apreciação dos outros é maior.

Uma parte da intervenção nestas situações passa por fornecer competências para lidar com a imagem corporal, contribuindo para a desvalorização das apreciações negativas e abdicação de uma imagem ideal, tarefas muitas vezes boicotadas pelo culto do corpo que caracteriza a sociedade actual… Importa então recusar o falso ideal de um corpo vazio em prol da beleza saudável e do bem-estar físico e psicológico.

O Parlamento da Espanha aprovou, uma lei que proíbe a exibição na TV de anúncios que "exaltem o culto ao corpo" das 6h às 22h.
Estão na mira anúncios de produtos de emagrecimento, tratamentos de beleza e cirurgias estéticas, que, na visão dos parlamentares, associam a imagem de sucesso com a de padrões físicos e representam influências negativas para crianças e jovens.

''Esbelteza e beleza'' não significam necessariamente saúde. Temos que assumir nossas imperfeições e saber lidar com elas.

A saúde vem em primeiro lugar. Seu corpo é consequência da vida que você leva!

Tenha uma alimentação saudável e pratique exercícios regularmente!

* Desafio de 5km

A distância de 5 km geralmente é a primeira escolha de quem se aventura pelo mundo da corrida. Trata-se de um percurso curto e fácil, porém, ao mesmo tempo, emocionante e desafiador para os iniciantes.

Correr 5 km pela primeira vez exige um condicionamento físico não tão apurado, adquirido por um treinamento regular e constante, que basicamente consiste em desenvolver a resistência aeróbica e a muscular, que se consegue por meio das caminhadas e corridas em ritmo leve a moderado.

A resistência aeróbica implica no desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória, com a melhora da função do coração, dos pulmões e do transporte de suprimentos às fibras musculares (oxigênio e nutrientes).

A falta de "fôlego" ao se exercitar (natural no início, diga-se de passagem) é um indicativo do baixo nível de condicionamento aeróbico, mostrando ao corredor que ele necessita de um maior aporte de oxigênio para oferecer aos músculos.

Como meios de treinamento, o iniciante pode recorrer às caminhadas e aos trotes (corrida contínua em ritmo constante e leve / moderado), ou mesmo intercalando esses exercícios. A duração do treinamento deve ficar entre 20 e 60 minutos. A resistência aeróbica é a condição básica para qualquer corredor, em qualquer distância e em qualquer nível de aptidão.

Já a resistência muscular é representada pela capacidade dos músculos em realizarem repetidas ações durante um tempo prolongado. Para o corredor iniciante essa capacidade pode ser desenvolvida, de um modo geral, por meio da musculação, com a utilização de pesos leves a moderados e número de repetições entre 15-30.

A resistência muscular é um complemento do treino de resistência aeróbica, servindo ao propósito de fornecer a força necessária aos músculos para suportar as exigências da corrida. Pelo treinamento da resistência muscular, também se desenvolve a resistência aeróbica, ou seja, ao treinarmos ambas as capacidades, desenvolvemos a resistência geral do corredor.

* Exercício é vital para sua saúde

Não podemos evitar, todos envelheceremos. Enquanto as gerações passadas aceitavam mais facilmente o progressivo declínio físico e mental, alguns estudos revelam que os adultos da geração actual, com idades compreendidas entre os 37 e 55 anos, resistirão à etiqueta “sénior” e continuarão a considerar muito importante manterem-se ativos e jovens.

Contudo, se as estatísticas têm alguma veracidade, quando essa geração entrar na faixa dos 50 anos, a sociedade estará com problemas. A pesar de todos saberem da importância de praticar alguma atividade física, muitos ainda não fazem qualquer tipo exercício físico.

Não importando qual seja a sua idade, o exercício é vital para reduzir os efeitos do stress sobre o corpo e a mente, melhorar os sintomas de sono irregular, restaurar a boa forma a corpos tensos e inflexíveis, e evitar muitas doenças crónicas que são associadas ao envelhecimento.

Estado Emocional Elevado

O exercício não é só um fator chave da boa forma física, mas é, também, importante para revitalizar o equilíbrio neuroquímico do organismo que afeta o nosso estado emocional. O exercício regular reduz os sintomas da depressão moderada e aumenta a boa forma psicológica. O exercício até pode produzir mudanças em certos níveis químicos no organismo, que podem afetar o estado psicológico.

As endorfinas são hormonios no cérebro que são associadas com um sentimento positivo e de felicidade. Um baixo nível de endorfinas está associado a depressões. Durante o exercício, os níveis de plasma desta substância aumentam e podem ajudar a aliviar os sintomas de depressão. Um inquérito recente levado a efeito pela National Health and Nutrition concluiu que as pessoas ativas fisicamente tinham muito menos probabilidades de sofrer de depressões uma década depois, do que as que eram inativas.

O que é interessante é que pode não existir um elo definido entre a intensidade do exercício e a disposição de ânimo. Na verdade, novas evidências mostram que até mesmo aqueles que fazem exercício regular mas que não se encontram na melhor forma e que fazem exercícios leves ou moderados recebem a mesma redução de stress a longo prazo do que aqueles que praticam com intensidade elevadas. Isto é uma boa notícia para aqueles que não são corredores de maratonas ou aqueles que nãoconseguem frequentar uma academia todos os dias!

Aumento do Sistema Imunitário

O exercício regular parece ter a vantagem de dar um empurrão ao sistema imunitário, ajudando, assim, a reduzir o número de constipações e gripes. Uma razão para isso pode ser o aumento de atividade dos linfócitos, chamados células assassinas, devido ao exercício regular e também um aumento na imunoglobina encontrada no sangue. Foram registados aumento de entre 50 a 300 por cento.

Contudo, tenha cuidado com os exercícios, quando os exercícios se tornam stressantes ou excessivos, o organismo produz quantidades elevadas de cortisol (hormona do stress), que pode inibir a capacidade de certas células imunitárias de trabalharem adequadamente.

Vamos Começar

A realidade nos diz que não podemos voltar atrás no tempo. Contudo, homens e mulheres de todas as idades podem dar uma nova forma àquilo que significa ter prazer numa vida ativa e enérgica.

Começar um programa de exercícios é bem simples. Enquanto as recomendações de nutrição saudável podem ser um tanto complicadas, mexer-se mais não o é! Ao começar um programa de exercícios é necessário que inclua os seguintes tipos de exercício no seu plano semanal:

• Exercícios de alongamento. Estes incluem mexer uma articulação até ao ponto que for possível (sem dor).

• Endurance ou exercícios de condicionamento. Quando aumenta o limiar da sua endurance com formas de exercício cardiovascular tais como caminhada, ciclismo ou natação, não está apenas a fortalecer os seus músculos – está a condicionar o seu corpo e a desenvolver a sua coordenação e resistencia.

• Exercícios de fortalecimento. Estes exercícios ajudam a desenvolver músculos fortes. Pode utilizar máquinas de resistência ou pesos livres.

Ao chegar à meia-idade, a força muscular começa, naturalmente, a decrescer. As boas notícias são que a resistência ou o treino com pesos pode adiar este declínio muscular e ajudar a fortalecer.

Escolha um exercício que mais combine com você e com sua rotina. Saia do sedentarismo! Faça alguma coisa! Mexa-se!

* Dicas de alimentação

5 dicas simples para você incorporar na sua dieta diária, que além de ajudar a perder peso e rejuvenescer, te deixarão principalmente com uma saúde muito melhor !!! Vamos a elas :

Branco não é bom: Quem não adora pão, batatas e arroz brancos !?! Mas Se quiser ficar saudável e em forma, dê adeus a eles … O grande problema dos alimentos “brancos” é a quantidade de açúcar que eles possuem, que além de ser ruim para o organismo, por ser uma forma de energia simples é rapidamente queimada, fazendo seu estômago roncar logo logo, daí você parte pra mais alimentos “brancos” e o ciclo nunca termina, ou melhor termina na sua barriga, culote, coxas etc ….

Então esqueça os alimentos brancos de uma vez por todas e parta para os integrais, hoje em dia existe uma infinidade de pães integrais e certamente algum deles você irá gostar.

Chá Verde - O “Cálice da Juventude”: Além de ser gostoso (tanto quente quanto o gelado), pelo teor de antioxidantes, ajuda na prevenção de muitas doenças como câncer, problemas cardiovasculares, colesterol alto, infecções e melhora a imunidade !

Coma Castanhas: Esqueça o fato de serem calóricas, existem pesquisas científicas que sugerem que comer uma porção de castanhas por dia ajudam a combater doenças do coração. Além de serem ricas em fibras, ainda possuem antioxidantes e alto teor de Ômega 3, ou seja combatem o Colesterol LDL (o ruim) .

Lembre-se que quando eu falo castanha, não é aquela salgadinha que você come com sua cervejinha diária !!! O Correto é comer castanha do pará, nozes, amêndoas, macadâmia, avelã, pistache, ou alguma outra, da forma natural, sem adição de sal ou açúcar !

Viva mais com Ômega 3: Encontrado em castanhas, vegetais, e em peixes de águas profundas, é importante como antiinflamatório, beneficia o funcionamento do cérebro e da memória, ajuda como anti-depressivo, abaixa o colesterol ruim e a pressão sanguínea, e também ajuda na prevenção do câncer de mama, próstata e útero.

Resumindo, coma Ômega 3 diariamente e aumente sua expectativa vida !

Abacate é seu amigo: Nesse caso pense na saúde e não conte as calorias (mesmo sendo “gordura boa”), afinal o abacate é tido como a fruta mais saudável do universo, por conter muitos nutrientes como vitamina K, fibras, potassio, acido fólico, vitamina B6, vitamina C e cobre ! Isso tudo ajuda na prevenção de doenças do coração, derrame, Mal de Alzheimer, te deixa mais jovem, saudável e em forma !!!

* Dormindo melhor

Estes exercícios vão ajudá-lo a ultrapassar as dificuldades em adormecer e também contribuirão para uma melhor qualidade de sono.




1. Pratique se possível, todos os dias ou, pelo menos, três vezes por semana, exercícios físicos aeróbicos (caminhada, ciclismo, natação, corrida, ginástica aeróbica de baixo impacto, remo).



2. Ao deitar, ouça uma música suave e relaxante.


3. Mexa os pés levemente em círculo para a direita 8 tempos e depois para a esquerda 8 tempos. Primeiro o pé direito e depois o pé esquerdo.



4. Repita o mesmo exercício com as mãos. Primeiro a mão direita e depois a mão esquerda. 8 tempos também.



5. Alongue os braços acima da cabeça, o máximo que conseguir alongar em 8 tempos. Depois, relaxe-os 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes.



6. Faça o mesmo exercício com as pernas. Alongue as duas pernas o máximo que conseguir, contando 8 tempos e relaxe 4 tempos. Repita o exercício 4 vezes.



Nesta etapa, alongue os braços e as pernas ao mesmo tempo em 8 tempos. Relaxe 4 tempos e repita o exercício 8 vezes.

* Dicas para um programa de exercícios

Beba o que o seu corpo pedir

A boa e velha água potável ainda é fundamental para a hidratação. Carregue uma pequena garrafa contendo água fria e beba alguns goles durante a caminhada ou corrida, mas não exagere. Á água tem inúmeros papéis no metabolismo, além de ajudar na refrigeração e digestão. A maior parte da água que precisamos está nos próprios alimentos que consumimos (veja no artigo de Nutrição e Saúde, publicado em junho), mas em um dia quente, ela ainda é a melhor companheira para o exercício. Água de côco é excelente, se estiver disponível. Existem bebidas industrializadas que são oferecidas aos atletas, mas ainda há polêmica sobre o seu uso. Siga sua intuição e ouça o que seu corpo diz. Se preferir tais bebidas, há uma grande variedade no mercado. Se o seu corpo preferir água apenas, não há nada demais nisso.

Treine sua Mente

Saber o que quer, e focar no resultado pretendido é essencial para o sucesso. Antes de qualquer coisa, seu subconsciente deve estar convencido de que o objetivo pretendido é algo positivo e factível. Técnicas de auto-ajuda podem ser muito úteis para incentivá-lo a iniciar e manter um programa de treinamento.

Não fuja das ladeiras, mas respeite-as!

Quando for possível, use as ladeiras para aumentar sua força muscular. Caso não esteja suficientemente condicionado, evite esse esforço adicional para que não ocorram lesões, que tanto podem surgir ao tentar vencer um aclive, quanto na situação inversa, onde alguns outros músculos são acionados.

Utilize calçados Confortáveis

Durante a prática do exercício, ocorre uma vasodilatação e o pé pode inchar um pouco, logo se o número for justo, haverá desconforto. Os pés devem ser cuidados com atenção: evite que permaneçam úmidos após o banho, para prevenir a formação de fungos e lesões, cuide adequadamente das unhas e dos calos e fortaleça os pés com exercícios específicos. Sem eles, não é possível caminhar ou correr. Portanto, não descuide disso!

Respire corretamente

Há uma discussão sobre a melhor forma de respirar, se a boca também deve ser utilizada ou não. A recomendação é que o oxigênio deve chegar aos seus pulmões na medida necessária, mesmo que para isso você tenha que respirar com a boca. Respire profunda e pausadamente durante o aquecimento e o desaquecimento. Não tenha receio de respirar também pela boca, caso seja necessário, quando o exercício for mais intenso. Não esqueça de que os nadadores de elite respiram primordialmente pela boca, portanto não há mal algum nisso.

Respeite seus Limites, mas saiba que eles podem melhorar, pouco a pouco.

Vá até onde suas pernas permitem. Tudo leva tempo. Use o tempo a seu favor e evite forçar metas que não poderá alcançar. Mesmo que muitas pessoas o incentivem a seguir, seja muito honesto com seus próprios limites. Eles podem ser bons amigos, mas o custo do erro será pago apenas por você.

Cuide das Cãibras

A causa mais comum das cãibras musculares é a perda de sódio e líquidos. Caso apresente este problema durante o exercício, alongue a região para neutralizar a contração. Depois, massageie a área para estimular a corrente sangüínea. Se o problema persistir, é bom conversar com um especialista para modificar alguma coisa em seus hábitos diários, inclusive no aspecto alimentar.

Tenha objetivos reais

Não coloque metas impossíveis de ser alcançadas. Seja realista! Nada de soluções mirabolantes para obter resultados rápidos.Um passo de cada vez e aos poucos você consegue. Assim você não desistira de continuar e sua saúde vai agradecer!

Bons treinos!!!

 

* Atitudes positivas para 2010

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