Se você deseja emagrecer, aprenda como funciona o seu corpo! Consuma menos calorias! E gaste mais calorias!
Menos gordura e mais músculos!
Quer saber como gastar mais calorias?
Em nosso país apenas 30% das pessoas praticam atividade física com regularidade, é muito pouco analisando os benefícios obtidos com a prática regular, podendo elevar 5 anos a expectativa de vida de uma indivíduo normal, e perdendo 7 anos de vida aquele indivíduo que encontra-se obeso. Mas como aproveitar o máxima dos exercícios quando o objetvo é emagrecer?
A palavra chave é ECOPE (excesso de consumo de oxigênio pós exercício) ou EPOC em ingês (excess post-exercise oxigen consumption). O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomendou o aumento da prática de exercícios de 30 minutos para 60 minutos no mínimo, em intensidade moderada para elevada (60 a 90%) todos os dias quando o objetivo é manter ou perder peso. Mas porque esse aumento tão drástico?
Após a execução de uma sessão de exercícios, aeróbio ou contra-resistência (musculação), a taxa metabólica permanece elevada em relação aos valores de repouso, para que o organismo retorne ao seu estado de equilíbrio. Esse momento, denominado por Gaesser e Brooks como EPOC (excesso de oxigênio consumido pós-exercício), caracteriza-se pelo consumo de oxigênio aumentado em relação ao período pré-exercício.
Quando fazemos atividades nessa faixa de intensidade o stress imposto ao organismo faz com que ele aumente seu consumo de oxigênio para se recuperar, por isso é que gastamos mais calorias. A cada litro de oxigênio consumido gastamos 5kcal e quanto maior o esforço maior o gasto. O ECOPE pode durar até 48 horas após o exercício se esse esforço elevado ou se o trabalho for de caráter muscular moderado/intenso, e com isso aumentar o seu gasto em mais 15% no repouso, ou seja, parado você continua a gastar calorias.
O principal substrato energético utilizado nesse momento são os lipídeos. Um estudo feito por Wirth apud Bronstein (1996) mostrou que após a atividade física, a incorporação de ácidos graxos no tecido adiposo e sua estratificação para triaciglicerol diminuem, pois ocorre um aumento na concentração plasmática de ácidos graxos livres, aumentando, portanto, a sua oxidação.
Se a sua atividade gastou 500kcal (gasto médio em 1 hora de exercíco médio para intenso) o seu ECOPE será de 75kcal nas próximas horas, então seu exercício rendeu 575kcal ( 1 big mac), e se você não comer esse sanduíche esse exercício eliminará 100g de gordura corporal. Mas atenção atividades intensas só podem ser realizadas com preparação prévia e adaptações músculo/articulares para evitar lesões.
Hoje em dia instituições com American Heart Association recomendam exercícios que utilizem os maiores grupos musculares, para manter uma quantidade de força, endurance e massa muscular. Isso porque os exercícios com pesos (musculação) aumentam o gasto de energia no repouso, pelo aumento da massa muscular.
Quer gastar mais calorias? FAÇA MUSCULAÇÃO!