O que são Caimbras ?
As caimbras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem subitamente.
Causas das caimbras:
Na maioria das vezes não é um único fator isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Alguns fatores são:
- Metabólica: ocorrência de caimbras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carboidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue. Taí a importancia de se ter uma alimentação balanceada! E o ácido lático também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afetando as fibras musculares.
- Perda de líquidos: durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as caimbras. Beber água é fundamental!
Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações. Dependendo da intensidade e duaração do seu exercício as bebidas isotônicas são as mais indicadas.
- Temperatura: a temperatura ambiente também é um fator que deve ser levado em consideração. As caimbras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas.
O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o fator externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “caimbras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as caimbras.
- Fadiga muscular: a fadiga muscular também pode ser uma das causas da caimbra. O treinamento em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de caimbras.
Como evitar as caimbras
Fatores nutricionais: a deficiência de carboidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, liberando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carboidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia. A alimentação correta é fundamental tanto pra quem quer aumentar a massa muscular como para aqueles que desejam emagrecer.
Antes do exercício: faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.
Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora. Para quem faz exercícios de longa duração.
Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.
Hidratação: também deve ser realizada antes, durante e após a atividade.
O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as caimbras.
O que fazer quando tem caimbras?
A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos caimbras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria. O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afetado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.
