Todo mundo quando faz o seu treino de musculação, recebe a orientação do professor para fazer intervalos de descanso entre os exercícios. Entenda porque você faz 2min, sua amiga não para um segundo, muda de exercício sem descansar e também porque algumas pessoas “enrolam” com intervalos de 5min, 10 min!
Intervalo entre as séries de repetições é o período em que se deve dar entre o fim de uma série e o início de outra. Este fator é extremamente importante para o sucesso do exercício, pois, por meio dele, podemos regular os estímulos fisiológicos que desejamos obter.
No treinamento de força, musculação, vários fatores são influenciados pela duração do intervalo de descanso entre as séries, como: recuperação das fontes de energia, concentrações sangüíneas de lactato, quantidade de trabalho realizado (carga x repetições), capacidade neural e nível de condicionamento.
Considerando os fatores neurais, recomenda-se um maior intervalo de descanso entre as séries para haja uma melhor recuperação do sistema nervoso e energético, o que possibilitará ativar uma quantidade suficiente de unidades motoras capazes de suportar a mesma carga e realizar o mesmo trabalho na próxima série. Os intervalos longos, para adaptação neural, normalmente são utilizados em troca série, em séries de iniciantes, neste caso, para minimizar a fadiga e aumentar a capacidade de desenvolver força, alguns autores sugerem intervalos de dois a quatro minutos, no entanto esta recomendação pode chegar a oito minutos em treinos específicos de atletas de força e potência muscular.
Alguns estudos analisaram os efeitos de diferentes intervalos entre as séries e verificaram que a realização de séries de 10RM com um minuto de intervalo promove um maior acúmulo de lactato em comparação a séries com três minuto. Deste modo, é possível inferir que a utilização de intervalos curtos (1 minuto) favoreça um maior acúmulo de metabólitos, o que pode ser benéfico para se promover ganhos de força, hipertrofia.
Temos também o treinamento em circuito, onde monta-se uma seqüência de exercícios, também chamados de estações, em que o aluno executa cada exercício com uma série de repetições e carga, de acordo com o objetivo específico do treinamento, e praticamente sem intervalo passa para o outro, este treinamento mostrou-se eficiente para melhoria da resistência cardiorrespiratória e também atende a quem esteja num processo de emagrecimento.
Cada pessoa, após certo tempo de treinamento, adapta as técnicas, métodos e exercícios, de acordo com o seu nível de condicionamento, potenciais genéticos e objetivos. Uma correta programação de treinamento é essencial tanto para iniciantes, como para os avançados.
As pessoas reagem de forma diferente a estímulos iguais, por isso, a individualidade deve ser observada ao iniciar um tipo de treinamento.
Se você anda batendo muito papo durante o seu descanso, está perdendo tempo! Um bom treino tem em média 40-60 min... Cada um de acordo com seu objetivo, seja ele de 3min., 1min, 30seg, faça o intervalo corretamente, os resultados serão bem melhores!
Respeite o seu corpo! Não aguentou, diminua a carga. Fique atento para amplitude do movimento. A carga tem um papel importantíssimo no TREINAMENTO, mas não é o ÚNICO fator responsável pela otimização dele.
