A nossa sociedade está focada em todas as pessoas que pretendem perder peso, mas os que querem ganhar peso e criar massa muscular podem sentir-se isolados quando se trata de serem ajudados.
Se folhear uma revista sobre saúde, encontrará dezenas de artigos para problemas de peso, mas não conseguirá encontrar mais do que um ou dois artigos para quem deseja ganhar peso, com o aumento de massa muscular.
Para ocorrer este processo primeiro é necessário manter o balanço nitrogenado positivo, ou seja, manter maior anabolismo do que catabolismo, o que torna uma tarefa difícil pois estamos expostos ao catabolismo em toda situação de estresse orgânico ou emocional devido ao aumento da produção de cortisol, produzido pela glândula supra-renal.
Para reduzir o catabolismo devemos procurar manter as emoções sob controle e realizar treinos curtos. Dessa forma a desidratação e a produção de cortisol e de amônia não serão excessivas.
Para haver hipertrofia precisamos quebrar a homeostase através do treinamento de força, buscando o estímulo ideal. A grande questão está em utilizar de forma correta a intensidade x volume. Devemos entender que relativamente ao aumentarmos a intensidade diminuiremos o volume e vice-versa, ou seja quanto maior a carga utilizada menor será o tempo de duração e quanto maior o volume menor será a carga suportada.
Treinar demasiadamente a musculação, pode ser prejudicial ao corpo e ao desenvolvimento muscular, se forem feitos de forma exagerada. No mundo da musculação existe um termo bastante que representa esse esforço exagerado: overtraining.
Um dos erros mais comuns é a realização de um volume muito grande durante um período, isto é, treinar demais ou treinos muito longos, principalmente quando você se encontra nos primeiros anos de treinamento. O que acaba por acontecer é não dar tempo para que nosso organismo sofra as adaptações necessárias gradativamente para estabelecer uma base orgânica sólida e assim subir gradativamente os patamares subseqüentes na curva da evolução de performance.
No treinamento resistido, quando se objetiva a hipertrofia, não importa a carga e sim a qualidade de execução dos movimentos. Atletas profissionais do culturismo já sabem muito bem esse conceito, por isso é comum vermos atletas completamente definidos e musculosos treinando até a exaustão completa nas academias. Podemos notar que a carga não é a maior preocupação desses atletas e sim o tempo de intervalo, pois eles aumentam a intensidade diminuindo o descanso, e não aumentando a carga.
No trabalho para alunos avançados, a grande questão é manter as altas intensidades do trabalho, para que haja as adaptações objetivadas pois quanto mais treinado for o atleta, menos treinável ele fica.
Caracteriza-se pelo treino de hipertrofia repetições entre 6 à 12, sendo a carga trabalhada entre 67% e 85% de 1 repetição máxima (1 RM). Deve-se utilizar 3 ou mais séries por grupo muscular e treinar o mesmo grupamento de 1 à 3 vezes por semana dependendo da intensidade, havendo um intervalo de 48 à 72 horas em média. A execução lenta aumenta a tensão no músculo e gera um importante estímulo para a hipertrofia muscular.
É importante compreender o seu corpo, para saber quando deve esforçar-se mais um pouco e quando deve parar. É por isso que não se recomenda o treino de musculação do mesmo grupo muscular em dois dias consecutivos. O nosso corpo precisa de exercício, alimentação e descanso. Só assim poderá crescer e ganhar massa muscular de forma saudável.
Com relação à segurança, quando bem realizados, os exercícios com pesos apresentam baixo índice de lesões músculo-esqueléticas e baixo risco de acidentes vasculares cerebrais e coronarianos. A eficiência exige pesos relativamente elevados, que permitem poucas repetições, mas desde que não se façam esforços absolutamente máximos, a pressão arterial aumenta dentro de níveis seguros. Com os intervalos de descanso entre as séries sendo relativamente longos, geralmente acima de um ou dois minutos, a freqüência cardíaca aumenta muito pouco. Por estas razões, já se demonstrou que o caminhar rápido pode apresentar estresse cardiocirculatório maior do que o treinamento com pesos bem orientado. Além disto, os exercícios com pesos não apresentam os fatores predisponentes ao trauma, tão comuns na maioria das atividades esportivas: impactos, acelerações, desacelerações, torções, risco de trauma direto e de quedas. A carga, desde que não excessiva, não é um fator de lesão. Ao contrário, apresenta efeitos tróficos, estimulando o fortalecimento dos tecidos. (Dr. José Maria Santarém, 1999)
Treinar com intensidade é importante para ganhar massa muscular, mas com a máxima preocupação em descansar, alimentar e fazer os exercícios de forma perfeita.
Portanto devemos obter orientações de um Professor de Educação Física qualificado, e um Nutricionista para potencializar os resultados, aperfeiçoando o condicionamento físico e mantendo equilíbrio entre corpo e mente.
