20100124

* Pra fazer em Casa ou Academia!

Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário.

Esta aula, te tira do sentdentarismo e de quebra você fortalece coxas e abdomem.
Para quem já faz exercícios, estes vão te tirar do tradicional e com isso você vai ter mais resultados!

Agachamento com a bola nas costas



• Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a).

• Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.

Para os intermediários e avançados, mantenha os braços paralelo ao corpo e segure um peso. Faça os movimentos lentos.

Faça 10-12 repetições 3 vezes.


Rolamento por baixo com pés sobre a bola



• Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b).
• Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.

Para facilitar, no início faça o movimento com as duas perna, depois faça unilateral.

Faça 6-10 repetições e repita com a outra perna estendida.

Elevação lateral com a bola entre os pés



• Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.

No início, para facilitar, faça sem a bola e eleve só a perna de cima, depois faça os movimentos elevando as duas pernas com movimentos curtos.


Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.

Abdominal com a bola entre os pés



• Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.


Faça 10 repetições.

Rolamento por cima com a bola entre as mãos



• Deitada com as pernas estendidas e unidas, eleve os braços na altura do peito, com as mãos segurando a bola (a). Expire e eleve o tronco ao mesmo tempo que eleva a perna direita, até que o pé encontre a bola (b). Desça o tronco e a perna simultaneamente, inspirando.

Para dificultar, faça o movimento com as duas pernas unidas.


Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.

Flexão de braço com pernas sobre a bola



• Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.

Pra dificultar, apoie a bola mais próxio aos pés. Outra opção é fazer o exercício "ao contrário". Deixe os pés no chão e apois as mãos na bola.

Faça 10 repetições.

Abdominal




• Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.

Para facilitar, comece fazendo somente o movimento de pernas, flexionando e estendendo os joelhos.

Alongamento


• Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.



ATENÇÃO

Todo conteúdo desde blog é resultado de pesquisa em livros, revistas, internet e opnião pessoal. O objetivo deste blog é conscientizar e informar o seu público dos benefícios a saúde e qualidade de vida por meio da prática regular de atividade física. Contribuindo assim, ativamente, na saúde geral da população. Acreditamos que qualquer um pode se tornar saudável e em forma com um programa regular de exercícios físicos e boa alimentação.

As dicas e sugestões contidas neste site não substituem a presença e o acompanhamento de Educadares Físicos, Médicos, Nutricionistas, Psicólogos e Fisioterapeutas.

Equipe Fit Run


MEXA-SE E GANHE SAÚDE

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O objetivo do blog é incentivar você a praticar exercícios regularmente. E pra você que já pratica, facilitar o seu entendimento aos assuntos relacionados com atividade física, saúde e bem-estar.

Faça isso por você!!!

O sedentarismo é, hoje, um dos principais fatores de risco para a saúde. Por isso, ao reservar um "tempinho" durante o dia para a prática de exercícios físicos, você estará dedicando ao seu corpo a atenção e os cuidados que ele merece.