Quem quer um físico e um condicionamento acima da média terá que se dedicar muito para alcançar seus objetivos. Se por outro lado a vida social fala mais alto e é inevitável sair, beber acima do recomendado, furar a dieta com frequência etc., não espere um corpo incrível, pense apenas em cuidar da sua saúde e não ser sedentário.
Esta aula, te tira do sentdentarismo e de quebra você fortalece coxas e abdomem.
Para quem já faz exercícios, estes vão te tirar do tradicional e com isso você vai ter mais resultados!
Agachamento com a bola nas costas
• Em pé, com as pernas abertas na largura dos quadris, os braços esticados à frente na altura dos ombros e a bola apoiada entre a parede e a lombar (a).
• Expire, rolando o tronco na bola até flexionar os joelhos a 90 graus (b). Sustente por 10 segundos e volte lentamente à posição inicial, inspirando.
Para os intermediários e avançados, mantenha os braços paralelo ao corpo e segure um peso. Faça os movimentos lentos.
Faça 10-12 repetições 3 vezes.
Rolamento por baixo com pés sobre a bola
• Deitada, apoie uma perna flexionada sobre a bola e mantenha a outra estendida para o alto (a). Expire, elevando lentamente os quadris sem deixar que a bola role para a frente (b).
• Sustente a posição pelo tempo de uma inspiração profunda e desça expirando e desenrolando a coluna, da cervical até a lombar.
Para facilitar, no início faça o movimento com as duas perna, depois faça unilateral.
Faça 6-10 repetições e repita com a outra perna estendida.
Elevação lateral com a bola entre os pés
• Deitada de lado, segure a bola entre os pés com as pernas estendidas (a). Eleve as duas pernas na lateral (b), expirando, e desça inspirando.
No início, para facilitar, faça sem a bola e eleve só a perna de cima, depois faça os movimentos elevando as duas pernas com movimentos curtos.
Faça 8 repetições e repita deitada do outro lado.
Abdominal com a bola entre os pés
• Deitada de barriga para cima, estenda os braços ao longo do corpo e flexione as pernas, segurando a bola entre os pés sem encostar no chão (a). Leve as pernas para o alto ao mesmo tempo que eleva o tronco o máximo que puder, expirando (b). Permaneça nessa posição até terminar a expiração. Desça inspirando e desenrolando a coluna.
Faça 10 repetições.
Rolamento por cima com a bola entre as mãos
Para dificultar, faça o movimento com as duas pernas unidas.
Faça 6 repetições e repita subindo a outra perna.
Flexão de braço com pernas sobre a bola
• Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de modo que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas unidas e os braços estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Quanto mais perto dos pés a bola estiver, maior a dificuldade. Inspire, flexionando os cotovelos e descendo o tronco (b), e expire esticando novamente os braços. Contraia o abdômen para alinhar as costas com os quadris e não deixar a bola se mover.
Pra dificultar, apoie a bola mais próxio aos pés. Outra opção é fazer o exercício "ao contrário". Deixe os pés no chão e apois as mãos na bola.
Faça 10 repetições.
Abdominal
• Deitada com o abdômen apoiado na bola, os braços ligeiramente estendidos à frente e as pernas unidas, deslize o corpo de maneira que a bola role até os pés. O tronco tem que ficar reto, as pernas, firmes e unidas e os braços, estendidos na largura dos ombros, com as mãos espalmadas no chão (a). Eleve lentamente os quadris com as pernas esticadas (b), expirando, e volte à posição inicial inspirando.
Para facilitar, comece fazendo somente o movimento de pernas, flexionando e estendendo os joelhos.
Alongamento
• Sentada na bola, estenda as pernas, apoie os calcanhares no chão e deixe a ponta dos pés voltada para cima. Incline o tronco à frente até tocar a ponta dos pés (a). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial. Em seguida, com a lombar apoiada na bola e os pés inteiros apoiados no chão, estenda os braços para trás, tentando tocar o chão com a ponta dos dedos (b). Segure por 20 segundos, respirando, e volte à posição inicial.