A desidratação pode ser definida como uma redução da água corporal, levando o organismo de um estado de hidratado para hipohidratado. A desidratação (resultante da transpiração deficiente ou não) e a elevada temperatura que a acompanha (hipertermia) são as causas mais importantes da fadiga durante o exercício.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
Os chamados “sinais normais” de estresse térmico são: sede, cansaço, tonteiras e distúrbios visuais. Eles devem receber atenção imediata (hidratação). Do contrário podem caminhar para as chamadas “doenças produzidas pelo calor”, representadas por câimbras e síncopes induzidas pelo calor. A importância de assegurar a ingestão adequada de líquidos, tanto quanto o equilíbrio eletrolítico, pode garantir a performance e reduzir os riscos de problemas associados ao calor.
Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Considerando-se que há perdas significativas de líquidos e minerais durante o exercício físico, a hidratação adequada é fundamental para que o rendimento físico e saúde não sejam prejudicados.
Durante a prática esportiva, a taxa de transpiração é altamente variável, oscilando entre 1 e 2 litros de líquidos por hora de exercício. Os eletrólitos perdidos em maior quantidade na transpiração são o sódio e o cloro.
Os chamados “sinais normais” de estresse térmico são: sede, cansaço, tonteiras e distúrbios visuais. Eles devem receber atenção imediata (hidratação). Do contrário podem caminhar para as chamadas “doenças produzidas pelo calor”, representadas por câimbras e síncopes induzidas pelo calor. A importância de assegurar a ingestão adequada de líquidos, tanto quanto o equilíbrio eletrolítico, pode garantir a performance e reduzir os riscos de problemas associados ao calor.
Quando um indivíduo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos eletrólitos ficam mais concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidratos e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Dessa forma, o objetivo maior da inclusão de eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor. Quanto aos carboidratos, estes além de melhorarem a palatabilidade, têm um efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimula a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado. É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/L. Um bom exemplo de uma bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e aos carboidratos é o soro caseiro, com custo infinitamente menor do que as bebidas esportivas industrializadas. Porém, sua palatabilidade pode ser desagradável para algumas pessoas.
De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:
· 2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos
· A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
· O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
· Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
· A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício
· O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
· Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%
· Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;
· Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício
Referências:
SOCIEDADE Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde.
SOCIEDADE Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde.
Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. v.9, n.2, mar – abr 2003.-DODD, S. L. POWERS, S. K. Total fitness: exercise, nutrition and wellness. Estados Unidos da América: Allyn and Bacon, 1996.
