* Alongamentos

 

Por incrível que pareça, sedentários e malhadores têm um ponto em comum: não costumam dar a devida importância ao alongamento no dia a dia. Em ambos os grupos, a falta de dedicação a essa prática essencial traz efeitos colaterais. O mais fácil de notar é a redução gradativa da flexibilidade, causada pelo encurtamento das fibras musculares - o que, consequentemente, provoca a perda da capacidade de realizar movimentos rotineiros, como agachar-se,  sentar-se, etc.

Músculos das costas e da região posterior das coxas muito retraídos têm grande relação com dores lombares, que podem se agravar se o abdome estiver fraco. A dor é o reflexo da tentativa do corpo de compensar esse desequilíbrio muscular, que acaba muitas vezes se transformando em graves problemas posturais.  

Alongar-se é fundamental para compensar o estresse gerado nos músculos, articulações e coluna após um trabalho de sobrecarga com pesos e, principalmente, de impacto - com atividade aeróbica intensa. As pessoas têm de entender que o alongamento deve acompanhar todas as atividades, como forma de prevenção de lesões, entre outros problemas sérios no futuro. O estiramento das fibras musculares faz com que se ganhe flexibilidade, ao mesmo tempo em que relaxa os músculos, alivia a tensão e o impacto nas articulações, e ativa a circulação. Razão pela qual o alongamento ajuda a aquecer a musculatura antes da atividade física.

Deve-se tomar cuidado com o limite desse estiramento. A pessoa tem de sentir o músculo esticando, não "rasgando". Atenção dobrada ao surgir dor intensa, dormência, tremor e aumento da tensão corporal. Esses são os sinais de que se está passando do limite. O certo é sentir prazer, alívio das tensões e ter a sensação de que ficou mais "leve".

Os alongamentos básicos tornam-se também grandes aliados se incorporados às atividades cotidianas, como na pausa do trabalho, antes de se levantar da cama e antes de dormir.
Aconselho fazer um alongamento mais suave antes do treino evitando de forçar muito e caprichar bem no alongamento após o treino. Depois de treianar você está com a musculatura bem aquecida e facilitando assim um bom alongamento, enquanto que antes do treino mesmo se deu uma trotada, a musculatura não está totalmente aquecida e de repente um alongamento meio forçado poderia ocasionar uma lesão mais séria como estiramento.

 

Importante que se entenda que a falta do aquecimento, não vai obrigatoriamente provocar a lesão, e sim aumentar em muito as chances da mesma ocorrer, haja vista que algumas vezes, mesmo atletas aquecidos, se lesionam. O aquecimento uma forma de o organismo se preparar para o esforço a que está para ser submetido e, na fase do aquecimento o atleta pode, ou não, se submeter a uma sessão de alongamentos.

 
1º PASSO - Para aliviar tensão no pescoço e ombros: puxe a cabeça lateralmente com uma das mãos. Inverta a posição. Fique de 30 segundos a 1 minuto em cada lado. Depois, na mesma posição, junte as mãos atrás da cabeça e puxe-a para baixo, como se fosse encostar o queixo no peito.

2º PASSO - Para aliviar tensão lombar e músculos laterais da perna: cruze uma das pernas e tente aproximar o tronco. Inverta a posição. De 30 segundos a 1 minuto em cada lado.

3º PASSO - Para alongar músculos posteriores da perna: encoste o bumbum ao máximo na parede para que as pernas fiquem estendidas em 90 graus. Com uma toalha ou cinto, traga cada uma até seu limite. De 30 segundos a 1 minuto.

4º PASSO - Para aliviar a região lombar e músculos internos da coxa: leve o tronco à frente até encostar as palmas da mão no chão, com a cabeça para baixo. De 30 segundos a 1 minuto.

5º PASSO - Para alongar músculos peitorais e do abdome: vire as pernas para um dos lados até encostar no chão. Olhe, no lado oposto, para as palmas da mão. Tente não tirar os ombros do chão. De 30 segundos a 1 minuto de cada lado.